ورزش هوازی و افزایش وزن: هفته‌ای چقدر کاردیو کافی است؟

ورزش هوازی هنگام افزایش وزن مشکلی ندارد و برای قلب و ریه، و برای خیلی‌ها حتی برای اشتها، مفید است؛ فقط باید اندازه نگه دارید. برای بیشتر کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، دو تا سه جلسه‌ی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای کاردیو با شدت سبک تا متوسط در هفته کافی است، به شرطی که کالری آن را با غذای بیشتر جبران کنید و کاردیو را درست پیش از تمرین پا نگذارید. اگر این سه شرط رعایت شود، احتمال اینکه کاردیو جلوی پیشرفتتان را بگیرد کم است.

کاردیو جلوی افزایش وزن را می‌گیرد؟

ترس رایج این است که هر دقیقه دویدن، یک قاشق از غذایی را که به‌زور خورده‌اید هدر می‌دهد. این ترس نیمی درست است. کاردیو کالری می‌سوزاند و اگر آن کالری جبران نشود، مازادی که برای وزن گرفتن لازم دارید کوچک‌تر می‌شود یا از بین می‌رود. اما مشکل از خود کاردیو نیست؛ از حساب نکردنش است.

نگرانی دوم «تداخل» است: اینکه تمرین استقامتی زیاد، عضله‌سازی را کندتر کند. این اثر معمولاً در حجم‌های بالا مطرح است؛ مثلاً دویدن‌های طولانی چند بار در هفته، یا کاردیوی سنگین درست پیش از تمرین پا. چند جلسه‌ی کوتاه با شدت متوسط برای بیشتر افراد اثر قابل‌توجهی ندارد.

پس سوال درست «کاردیو بزنم یا نه» نیست؛ سوال این است که چقدر، از چه نوعی و کجای هفته.

هفته‌ای چقدر کاردیو کافی است؟

سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا، به‌اضافه‌ی دست‌کم دو روز تمرین قدرتی توصیه می‌کند. این توصیه برای سلامت عمومی است و پیاده‌روی تند روزانه هم جزو آن حساب می‌شود. کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند لازم نیست از آن فرار کند؛ فقط باید کالری‌اش را بخورد.

اندازه‌ی مناسب به وضعیت شما بستگی دارد: