چربی پشت کمر: راهنمای کاهش آن در ۳ ماه با تغذیه و تمرین

چربی پشت کمر را نمی‌شود جدا از بقیه‌ی بدن آب کرد، اما با سه کار در ۳ ماه به‌وضوح کمتر می‌شود: روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید تا چربی کل بدن پایین بیاید، هفته‌ای دو تا سه جلسه عضله‌های پشت و سرشانه را تمرین دهید تا پشت سفت‌تر و صاف‌تر شود، و حالت ایستادن و اندازه‌ی لباستان را درست کنید. دوازده هفته با سرعت امن، چند کیلو کاهش وزن و پشتی خوش‌فرم‌تر به همراه دارد؛ نه یک‌شبه، اما قابل دیدن.

چین‌هایی که زیر بند لباس زیر یا بالای کمر شلوار بیرون می‌زنند، از آن دغدغه‌هایی‌اند که آدم کمتر درباره‌شان حرف می‌زند و بیشتر جلوی آینه‌ی اتاق پرو به آن‌ها فکر می‌کند. این راهنما توضیح می‌دهد کدام بخش این چین‌ها چربی است، کدام بخش به عضله و حالت بدن مربوط است و کدام بخش فقط به اندازه‌ی لباس.

چربی پشت کمر از کجا می‌آید؟

وقتی از «چربی پشت» حرف می‌زنیم، معمولاً منظور یکی از این دو ناحیه است:

• بالای پشت: چربی زیر بغل و دور بند لباس زیر که در خانم‌ها به شکل چین بالا و پایین بند دیده می‌شود و در آقایان زیر تی‌شرت تنگ.
• پایین کمر: لایه‌ای که درست بالای باسن و پشت لگن جمع می‌شود و از دو طرف به پهلو می‌رسد.

هر دو ناحیه چربی زیر پوست‌اند و با همان قانون کم می‌شوند: وقتی بدن انرژی کمتری از غذا بگیرد، از ذخیره‌ی چربی کل بدن برداشت می‌کند. اینکه سهم پشت در این برداشت چقدر باشد و کی نوبتش برسد، به ژنتیک، جنسیت و سن بستگی دارد. اگر چربی پایین کمر شما بیشتر از دو طرف بیرون می‌زند، راهنمای آب کردن پهلو هم به کارتان می‌آید؛ منطق هر دو یکی است.

یک عامل دیگر هم هست که کمتر به آن توجه می‌شود. وقتی شانه‌ها جلو می‌افتند و بالای پشت قوز می‌کند، پوست و چربی پشت تا می‌خورند و چین‌ها عمیق‌تر دیده می‌شوند. برای همین، کسی که چند کیلو اضافه وزن هم ندارد، ممکن است با قوز کردن پشت چین داشته باشد و با صاف ایستادن نه.

در ۳ ماه چه انتظاری داشته باشید؟

دوازده هفته برای دیدن تغییر کافی است، به شرطی که انتظارتان واقع‌بینانه باشد. با کاهش امن نیم تا یک کیلو در هفته، در ۳ ماه چند کیلو چربی کم می‌شود. اما پشت معمولاً از اولین جاهایی نیست که کوچک می‌شود و تغییرش را اغلب دیرتر از صورت و بازو حس می‌کنید.

روند معمول کم‌وبیش این است:

1. ماه اول: لباس‌ها کمی راحت‌تر می‌شوند و وزنه‌های تمرین سبک‌تر. چین‌های پشت هنوز تقریباً همان‌اند.
2. ماه دوم: دور کمر و دور سینه زیر بغل چند سانت کمتر می‌شود و با صاف‌تر ایستادن، چین بالای پشت کم‌عمق‌تر دیده می‌شود.
3. ماه سوم: اگر کسری کالری رعایت شده باشد، تغییر پشت در آینه و در اندازه‌ی لباس قابل دیدن است.

اگر چربی اضافه‌ی زیادی دارید، ۳ ماه را مرحله‌ی اول ببینید. همین برنامه بعد از دوازده هفته هم با هدف کالری تازه ادامه پیدا می‌کند.

تغذیه: کسری کالری بدون گرسنگی

بخش اصلی کار سر سفره انجام می‌شود. اول کالری روزانه‌تان را با پیدا کنید؛ این ابزار هدف کاهش وزن و سهم پروتئین و کربوهیدرات و چربی را با هم نشان می‌دهد. بعد سراغ چیزی بروید که بیشتر آدم‌ها را در هفته‌ی سوم از رژیم بیرون می‌اندازد: گرسنگی.