سرخ‌کن بدون روغن و غذای رژیمی؛ ۱۲ دستور ایرانی با روغن کمتر
انتشار: ۶ اسفند ۱۴۰۴
سرخ‌کن بدون روغن خودش لاغر نمی‌کند، اما روغن پنهان غذای ایرانی را کم می‌کند و همین فرق بزرگی است. بادمجانی که در تابه سرخ می‌شود چند قاشق روغن به خودش می‌کشد؛ همان بادمجان در سرخ‌کن بدون روغن با یک یا دو قاشق چای‌خوری روغن طلایی می‌شود. اگر غذای رژیمی می‌خواهید که طعم سرخ‌کرده را نگه دارد، دستگاه به کارتان می‌آید، به شرط اینکه روغن را خودتان اندازه بگیرید و سراغ محصولات سرخ‌شده‌ی منجمد نروید. این مطلب ۱۲ غذای ایرانی را با دما، زمان و کالری تقریبی می‌آورد.
سرخ‌کن بدون روغن واقعاً چقدر کالری کم می‌کند؟
سرخ‌کن بدون روغن در اصل یک فر کوچک با فن قوی است. هوای داغ دور غذا می‌چرخد و سطحش را خشک و ترد می‌کند. در سرخ کردن معمولی، غذا در روغن داغ غوطه‌ور است و بخشی از آن روغن را جذب می‌کند. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد و غذاهای اسفنجی مثل بادمجان، یا غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی خلالی، روغن زیادی می‌کشند.
مقدار صرفه‌جویی به غذا بستگی دارد و عدد ثابتی ندارد. یک مثال ساده: یک سیب‌زمینی متوسط حدود ۲۰۰ گرمی، خودش حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ کالری دارد. اگر آن را خلالی کنید و با یک قاشق چای‌خوری روغن در سرخ‌کن بپزید، حدود ۴۰ کالری اضافه می‌شود. همان خلال‌ها در روغن عمیق بسته به ضخامت و دمای روغن مقدار بیشتری روغن جذب می‌کنند و نمی‌شود دقیق گفت چقدر؛ فقط می‌دانید که بیشتر از آن یک قاشق چای‌خوری است.
دو نکته را هم از اول بدانید:
دستگاه کالری خود غذا را تغییر نمی‌دهد. کتلت پرچرب یا سوسیس در سرخ‌کن هم پرچرب می‌ماند؛ فقط روغن اضافه‌ای به آن نمی‌رسد.
«بدون روغن» در عمل یعنی «با روغن کم». بیشتر غذاها بدون هیچ روغنی خشک و رنگ‌پریده می‌شوند. یک قاشق چای‌خوری برای یک سبد، معمولاً کافی است.
اگر می‌خواهید بدانید روغن‌های مختلف چه فرقی با هم دارند و چقدر کالری دارند، مطلب کالری روغن‌های پخت‌وپز را ببینید.
چه غذاهایی در سرخ‌کن بدون روغن رژیمی‌تر می‌شوند؟
همه‌ی غذاها به یک اندازه سود نمی‌برند. این جدول کمک می‌کند بدانید دستگاه کجا بیشترین فرق را می‌گذارد:
دسته
نمونه‌ها
فرق با روش معمول
بیشترین سود
بادمجان، سیب‌زمینی خلالی، پیاز داغ، کتلت، فلافل
این‌ها در تابه روغن زیادی می‌کشند و در سرخ‌کن با چند قاشق چای‌خوری روغن پخته می‌شوند
سود متوسط
جوجه‌کباب، ماهی، ناگت خانگی، میگو
بهجای تابهی پرروغن، با روغن خیلی کم ترد می‌شوند
سود کم
سوسیس، کالباس، ناگت و سیب‌زمینی منجمد آماده
کالری اصلیشان در خود محصول است، نه در روغن پخت
مناسب نیست
خمیرهای آبکی، غذاهای آبدار مثل خورش
خمیر آبکی روی سبد میچکد و خورش جای قابلمه را میخواهد
خلاصه اینکه دستگاه برای غذاهای «سرخکردنی» ایرانی ساخته شده است، نه برای همهچیز. خورش و آش و پلو همان قابلمهی همیشگی را میخواهند، اما بادمجان و سیب‌زمینی و پیاز داغِ داخلشان را می‌شود در سرخ‌کن آماده کرد.
روغن را چطور اندازه بگیرید که غذا خشک نشود؟
بیشتر کسانی که از سرخ‌کن بدون روغن ناامید می‌شوند، یا اصلاً روغن نمیزنند و غذای خشک تحویل میگیرند، یا روغن را از سر بطری میریزند و همان کالری قبلی را میخورند. راه میانه این است:
مواد را در یک کاسه بریزید، روغن را با قاشق چای‌خوری اندازه بگیرید و با دست هم بزنید تا همهجا را بپوشاند. این روش از ریختن روغن داخل سبد خیلی یکنواختتر است.
اگر اسپری روغن یا بطری افشانه دارید، دو سه پاف کافی است. با قلممو هم می‌شود یک لایهی نازک روغن روی کتلت یا ماهی کشید.
سبد را شلوغ نکنید. وقتی تکهها روی هم انباشته شوند، بخار می‌کنند و ترد نمیشوند. دو نوبت پختن بهتر از یک نوبت شلوغ است.
وسط پخت سبد را تکان دهید یا تکهها را برگردانید.
دما و زمانهای این مطلب برای بیشتر دستگاهها نقطهی شروعاند. مدلها با هم فرق دارند؛ دفعهی اول چند دقیقه زودتر سر بزنید.
کنار خورش و برنج: سیب‌زمینی، بادمجان و پیاز داغ
این سه قلم، بیشترین روغن پنهان سفرهی ایرانی را دارند. اگر فقط یکی از دستورهای این مطلب را امتحان میکنید، از همینها شروع کنید.
۱. سیب‌زمینی خلالی برای قیمه
یک سیب‌زمینی متوسط را باریک خلال کنید، ۱۵ دقیقه در آب سرد بگذارید تا نشاستهی اضافهاش برود و بعد کاملاً خشکش کنید. با یک قاشق چای‌خوری روغن و کمی نمک هم بزنید. دمای ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، با دو سه بار تکان دادن. حدود ۱۹۰ تا ۲۰۰ کالری برای کل سیب‌زمینی. خشک کردن خلال‌ها مهمترین قدم است؛ خلال خیس هیچوقت ترد نمی‌شود.
۲. بادمجان برای خورش و کشک بادمجان
بادمجان را پوست بگیرید و ورقهای یا قلمی ببرید. اگر تلخ است، نمک بزنید و نیم ساعت بگذارید آبش برود، بعد خشکش کنید. با قلممو روی هر ورقه کمی روغن بکشید؛ برای یک بادمجان درشت یک تا دو قاشق چای‌خوری بس است. ۱۸۰ درجه، ۱۲ تا ۱۵ دقیقه، یک بار برگردانید. یک بادمجان درشت با این روش حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کالری دارد. همین بادمجان در تابه میتواند چند قاشق غذاخوری روغن بکشد.
برای کشک بادمجان، ورقههای پخته را له کنید و با کشک، نعناع داغ کم‌روغن و پیاز داغ دستور بعدی مخلوط کنید.
۳. پیاز داغ کم‌روغن
دو پیاز را خیلی نازک خلال کنید و با یک قاشق غذاخوری روغن کامل هم بزنید. دمای پایینتر بگذارید، حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ درجه، و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید. هر سه چهار دقیقه سبد را تکان دهید، چون پیاز نازک در یک دقیقه از طلایی به سوخته میرسد. کل این پیاز داغ حدود ۲۴۰ کالری است و برای چند وعده آش و کشک بادمجان کافی است. پیاز داغ معمولی را با نصف لیوان روغن یا بیشتر سرخ می‌کنند و قسمت زیادی از آن روغن با پیاز سر سفره می‌آید.
غذای اصلی: جوجه، ماهی، کتلت و کوکو
۴. جوجه‌کباب بدون منقل
۱۵۰ گرم سینهی مرغ را تکه کنید و یک شب در ماست، پیاز رندهشده، آبلیمو و زعفران دمکرده بخوابانید. پیش از پخت، ماست اضافه را بگیرید و یک قاشق چای‌خوری روغن بزنید. ۱۸۰ درجه، ۱۲ تا ۱۵ دقیقه، یک بار برگردانید. حدود ۲۲۰ تا ۲۴۰ کالری و بیش از ۳۰ گرم پروتئین. مرغ باید تا مرکز کاملاً پخته باشد؛ یک تکهی درشت را از وسط باز کنید و ببینید صورتی نمانده باشد.
۵. ماهی قزل‌آلا
فیلهی ۱۵۰ گرمی قزل‌آلا را با نمک، فلفل، زردچوبه و آبلیمو مزهدار کنید و یک لایهی نازک روغن رویش بکشید. ۱۸۰ درجه، ۸ تا ۱۲ دقیقه، بسته به ضخامت. حدود ۲۴۰ تا ۲۶۰ کالری. پوست ماهی را رو به پایین بگذارید تا به سبد نچسبد. با سبزی پلو بدون روغن زیاد، یا کنار سالاد، یک شام کامل است.
۶. کتلت
همان مواد همیشگی کتلت: گوشت چرخکرده، سیب‌زمینی رندهشده، پیاز و تخممرغ. اگر گوشت کمچربتر بگیرید، کتلت سبکتر می‌شود. کتلتها را کمی نازکتر از معمول شکل دهید و با قلممو روی هر دو طرف کمی روغن بکشید. ۱۸۰ درجه، ۱۲ تا ۱۵ دقیقه، وسط کار برگردانید. هر کتلت متوسط حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری می‌شود؛ کتلتی که در تابه سرخ شود، روغن بیشتری به خودش میگیرد.
کتلت و کوکو غذاهاییاند که هر خانه دستور خودش را دارد و کالریشان از جدول عمومی درنمیآید. اگر مواد را با مقدارشان می‌دانید، در فیگ فیت متن رسپی را در «آنالیز رسپی» وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. فهرست را همانطور که در دفترچه نوشتهاید بنویسید؛ قالب خاصی لازم نیست. اگر یک سینی کتلت برای همه پختهاید، مواد سهم خودتان را حساب کنید، مثلاً یکچهارم گوشت و سیب‌زمینی برای سه کتلت از دوازدهتا.
۷. کوکو سبزی
برای کوکو یک ظرف کوچک فلزی یا پیرکس که در سبد جا شود لازم دارید. چهار تخممرغ را با دو لیوان سبزی کوکوی خردشده، یک قاشق آرد، زردچوبه و نمک هم بزنید. کف ظرف را با یک قاشق غذاخوری روغن چرب کنید و مایه را بریزید. ۱۶۰ تا ۱۷۰ درجه، ۲۰ تا ۲۵ دقیقه، تا وسطش سفت شود. هر یک از چهار برش حدود ۱۲۰ تا ۱۳۰ کالری است. کوکوی سرخشده در تابه با روغن زیاد معمولاً بیشتر از این است.
۸. ناگت مرغ خانگی
۱۵۰ گرم سینهی مرغ را تکههای کوچک کنید، در سفیدهی یک تخممرغ بزنید و بعد در سه قاشق پودر سوخاری یا جو دوسر آسیابشده با پاپریکا بغلتانید. دو سه پاف روغن بزنید. ۱۸۰ درجه، ۱۰ تا ۱۲ دقیقه. یک وعده حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری با بیش از ۳۵ گرم پروتئین. ناگت منجمد آماده معمولاً پیش از بستهبندی سرخ شده و چربی بیشتری دارد؛ برچسبش را با این نسخه مقایسه کنید.
۹. میگو سوخاری سبک
۱۵۰ گرم میگوی پاکشده را در سفیده و بعد در دو قاشق پودر سوخاری بزنید و کمی روغن بپاشید. ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه، ۶ تا ۸ دقیقه. حدود ۲۳۰ تا ۲۵۰ کالری. میگو زود پخته می‌شود و اگر زیاد بماند، سفت و لاستیکی می‌شود.
میان‌وعده و پیش‌غذا: فلافل، سمبوسه و سبزیجات
۱۰. فلافل
نخود خیسخوردهی خام (نه پخته) را با جعفری، گشنیز، سیر، پیاز و زیره چرخ کنید. گلولههای کوچک بسازید، کمی صاف کنید و روی هر کدام کمی روغن بپاشید. ۱۸۰ درجه، ۱۲ تا ۱۵ دقیقه، وسط کار برگردانید. هر گلولهی متوسط حدود ۳۵ تا ۴۵ کالری. فلافل سرخشده در روغن عمیق روغن قابل توجهی جذب می‌کند. با سالاد و سس ماست، بدون نان یا با نصف نان، وعدهی سبکی می‌شود.
۱۱. سمبوسه با نان لواش
مایهی سیب‌زمینی پخته، پیاز تفتداده با روغن کم، جعفری و ادویهی کاری را آماده کنید. نان لواش را نواری ببرید، مثلثی بپیچید و لبه را با کمی آب یا سفیده ببندید. روی سمبوسهها با قلممو کمی روغن بکشید. ۱۸۰ درجه، ۸ تا ۱۰ دقیقه. هر سمبوسه حدود ۶۰ تا ۸۰ کالری، بسته به اندازه و مایه. لواش زود قهوهای می‌شود؛ از دقیقهی ششم چشمتان به آن باشد.
۱۲. سبزیجات کبابی
کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ، پیاز و گوجهی گیلاسی را درشت خرد کنید و با یک قاشق چای‌خوری روغن، نمک، فلفل و آویشن هم بزنید. ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه، ۱۰ تا ۱۲ دقیقه. یک سبد پر حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ کالری. کنار جوجه‌کباب یا ماهی، جای برنج را تا حدی پر می‌کند. اگر ایدهی بیشتری برای کنار غذا می‌خواهید، دستورهای سالاد رژیمی را هم ببینید.
سرخ‌کن بدون روغن در برنامه کاهش وزن: اشتباه‌های رایج
دستگاه وقتی به رژیم کمک می‌کند که عادتهای دیگر هم کنارش درست باشند. این چند اشتباه رایجاند:
خرید محصولات منجمد «آمادهی سرخ کردن». سیب‌زمینی، ناگت و سمبوسهی منجمد اغلب پیش از بستهبندی در روغن سرخ شدهاند و در سرخ‌کن فقط گرم و ترد می‌شوند.
ریختن روغن از سر بطری. «یک کم روغن» روی سبد، خیلی زود به یک قاشق غذاخوری و بیشتر میرسد.
بزرگتر کردن سهم. وقتی غذا «رژیمی» است، راحتتر یک بشقاب دیگر کشیده می‌شود. سیب‌زمینی سرخ‌کن هنوز کالری سیب‌زمینی را دارد.
سسهای سنگین کنار غذا. سیب‌زمینی کم‌روغن با سه قاشق مایونز، دیگر کمکالری نیست. سس ماست یا سس گوجهی خانگی جایگزین بهتری است.
فراموش کردن پروتئین. سیب‌زمینی و سمبوسه سیرکنندهی طولانی نیستند. برای ایدهی منابع پروتئین، فهرست غذاهای پرپروتئین را ببینید.
سرخ‌کن چقدر از کالری روز را کم می‌کند؟
کاهش وزن به جمع کالری روز بستگی دارد و سرخ‌کن فقط یکی از ابزارهای کم کردن آن است. اگر هر هفته چند بار بادمجان سرخ‌کرده، سیب‌زمینی قیمه یا کتلت میخوردید، با این دستگاه بخش زیادی از روغن آن وعدهها حذف می‌شود، بیآنکه غذاها را کنار بگذارید. اگر بیشتر غذاهایتان آبپز و خورشی است، فرقش کمتر است.
برای اینکه بدانید روزی چقدر کالری جا دارید، با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه شروع کنید. بعد ببینید روغن پخت چه سهمی از روزتان را گرفته است؛ خیلیها وقتی برای اولین بار روغن را میشمارند، تعجب می‌کنند. سرعت امن کاهش وزن برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است و تغییرهای کوچکی مثل کم کردن روغن سرخکردنی، از راههای پایدار رسیدن به آن است.
سوالات متداول
غذای سرخ‌کن بدون روغن واقعاً رژیمی است؟
بستگی به خود غذا دارد. دستگاه روغن اضافهی سرخ کردن را حذف می‌کند، اما کالری مواد اولیه سر جایش است. جوجه‌کباب و سبزیجات و فلافل خانگی در آن سبکاند؛ سوسیس و ناگت منجمد آماده همچنان پرکالری میمانند.
بدون هیچ روغنی هم می‌شود در سرخ‌کن بدون روغن پخت؟
می‌شود، اما بیشتر غذاها خشک و کمرنگ می‌شوند. مرغ مزهدارشده در ماست یا گوشت چرب، بدون روغن هم خوب پخته می‌شوند. برای سیب‌زمینی، بادمجان و پیاز، یک قاشق چای‌خوری روغن فرق زیادی در طعم می‌گذارد و حدود ۴۰ کالری بیشتر ندارد.
بادمجان در سرخ‌کن بدون روغن تلخ نمی‌شود؟
تلخی بادمجان به خود میوه برمیگردد، نه روش پخت. اگر بادمجانتان تلخ است، ورقهها را نمک بزنید و نیم ساعت بگذارید آبشان برود، بعد بشویید و خشک کنید. این کار باعث می‌شود بادمجان در سرخ‌کن بهتر ترد شود.
سرخ‌کن بدون روغن برای ماهی خوب است؟
بله. فیلههای نازک ماهی در ۸ تا ۱۲ دقیقه پخته می‌شوند و با یک لایهی نازک روغن، بیرونشان کمی ترد می‌شود. برای اینکه ماهی به سبد نچسبد، سبد را کمی چرب کنید یا از کاغذ مخصوص سرخ‌کن استفاده کنید که سوراخدار باشد.
کدام غذاهای ایرانی را نباید در سرخ‌کن بدون روغن پخت؟
غذاهای آبدار مثل خورش و آش، برنج و پلو، و هر چیزی که پوشش خمیری آبکی دارد، مثل سوخاریهایی که در خمیر شل زده می‌شوند. این‌ها یا روی سبد میچکند یا درست پخته نمیشوند. کوکو استثناست، چون در ظرف جداگانه داخل سبد پخته می‌شود. اجزای سرخکردنی این غذاها را در سرخ‌کن آماده کنید و بقیه را در قابلمه.
سرخ‌کن بدون روغن معجزه نمی‌کند، اما روغنی را حذف می‌کند که هیچوقت در بشقاب نمیدیدید. این هفته یکی از سه غذای کنار خورش، یعنی سیب‌زمینی، بادمجان یا پیاز داغ را با این روش بپزید و روغنش را با قاشق اندازه بگیرید. طعم آشنا می‌ماند و چند قاشق روغن از هفتهتان کم می‌شود.
