عادت‌سازی برای لاغری: ساختن ۵ عادت ماندگار در ۶۶ روز

عادت‌سازی برای لاغری یعنی کارهایی مثل ثبت غذا، پروتئین در صبحانه یا پیاده‌روی بعد از شام را آن‌قدر تکرار کنید که دیگر به تصمیم و اراده نیاز نداشته باشند. این کار برای بیشتر آدم‌ها بیشتر از سه هفته طول می‌کشد؛ در یکی از شناخته‌شده‌ترین پژوهش‌ها، میانگین رسیدن به حالت خودکار حدود ۶۶ روز بود. راه عملی‌اش این است که عادت‌ها را یکی‌یکی و کوچک شروع کنید، هر کدام را به یک نشانه‌ی ثابت در روزتان گره بزنید و اگر روزی جا ماند، فردا ادامه دهید.

رژیم‌ها معمولاً برعکس این کار را می‌کنند: از روز اول ده قانون تازه، از شنبه همه‌چیز عوض می‌شود و تا چهارشنبه همه‌اش رها شده است. این برنامه آهسته‌تر شروع می‌شود، اما چیزی که در روز ۶۶ دارید، چیزی است که در روز ۲۰۰ هم دارید.

چرا ۶۶ روز و نه ۲۱ روز؟

عدد ۲۱ روز سال‌هاست در کتاب‌ها و پست‌های انگیزشی تکرار می‌شود، اما پشتوانه‌ی پژوهشی محکمی ندارد. عدد ۶۶ از پژوهشی می‌آید که فیلیپا لالی و همکارانش در یونیورسیتی کالج لندن انجام دادند. شرکت‌کننده‌ها یک رفتار ساده‌ی روزانه انتخاب کردند، مثل خوردن یک میوه سر ناهار یا ۱۵ دقیقه دویدن، و هر روز گزارش دادند که انجامش چقدر خودکار شده است.

سه یافته‌ی این پژوهش برای کسی که می‌خواهد وزن کم کند، مهم است:

• میانگین زمان رسیدن به حالت خودکار حدود ۶۶ روز بود، اما دامنه‌اش خیلی بزرگ بود: از ۱۸ روز تا بیش از ۲۰۰ روز. یعنی ۶۶ یک عدد میانه است، نه وعده.
• رفتارهای ساده‌تر زودتر خودکار شدند. خوردن یک لیوان آب سر ناهار خیلی زودتر از ۵۰ دراز و نشست جا می‌افتد.
• جا انداختن یک روز، روند عادت‌سازی را به‌طور جدی خراب نکرد. چیزی که مهم بود، برگشتن بود.

پس ۶۶ روز را یک افق واقع‌بینانه بدانید، نه خط پایان. اگر عادتی در روز ۴۰ خودکار شد، عالی است؛ اگر در روز ۹۰ هنوز کمی فکر می‌خواهد، چیزی خراب نشده.

عادت چطور ساخته می‌شود؟

هر عادت سه جزء دارد: یک نشانه که رفتار را راه می‌اندازد، خود رفتار، و نتیجه‌ای که مغز آن را خوشایند می‌داند. چای بعد از ناهار، نمونه‌ی کامل یک عادت است: ناهار تمام می‌شود (نشانه)، کتری را روشن می‌کنید (رفتار) و آن چند دقیقه استراحت با چای (پاداش) باعث می‌شود فردا هم همین کار را بکنید.

بیشتر تلاش‌های رژیمی روی جزء وسط تمرکز می‌کنند و دو جزء دیگر را فراموش می‌کنند. «باید بیشتر پیاده‌روی کنم» نشانه‌ای ندارد؛ برای همین هر روز باید از نو درباره‌اش تصمیم بگیرید. «بعد از شام، پیش از نشستن جلوی تلویزیون، ۱۰ دقیقه دور کوچه راه می‌روم» نشانه دارد و بعد از چند هفته، خودش اتفاق می‌افتد.

عادت جدید را به عادت قدیمی گره بزنید

ساده‌ترین نشانه، کاری است که همین الان هر روز انجام می‌دهید. این قالب را برای هر عادت پر کنید:

«بعد از [کاری که هر روز انجام می‌دهم]، [عادت تازه] را انجام می‌دهم.»

چند نمونه:

• بعد از اینکه سفره را پهن کردم، از بشقابم عکس می‌گیرم یا وعده را ثبت می‌کنم.
• بعد از اینکه کتری صبح را روشن کردم، دو تخم‌مرغ را روی گاز می‌گذارم.