پیگیری افزایش وزن؛ وزن‌کشی هفتگی و خواندن نمودار پیشرفت
انتشار: ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۵
برای پیگیری افزایش وزن، هفته‌ای یک بار در شرایط ثابت وزن کنید (صبح، ناشتا، بعد از دستشویی، با همان ترازو) یا اگر هر روز وزن می‌کنید، فقط میانگین هفت روز را مبنا بگذارید. کنار ترازو، هر دو هفته دور کمر و هر ماه دور بازو و سینه را اندازه بگیرید و پیشرفت وزنه‌ها را یادداشت کنید. بعد هر دو تا چهار هفته یک بار، روند را با هدف ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته مقایسه کنید و فقط آن موقع درباره کالری تصمیم بگیرید. باقی این مطلب جزئیات هر کدام را توضیح می‌دهد.
چرا ترازو به‌تنهایی برای افزایش وزن کافی نیست؟
ترازو جمع همه‌چیز را نشان می‌دهد: عضله، چربی، استخوان، آب، غذای داخل معده و روده. در افزایش وزن، دو تا از این‌ها کار را گیج‌کننده می‌کنند.
اول، آب و غذا. شامی که شوری‌اش زیاد بوده، یک بشقاب بزرگ برنج یا حتی یک روز کم‌آبی می‌تواند وزن صبح بعد را چند صد گرم بالا یا پایین ببرد. کسی که تازه کالری‌اش را بالا برده، به خاطر غذای بیشتر در دستگاه گوارش و ذخیره‌ی کربوهیدرات در عضله‌ها (که با خودش آب نگه می‌دارد)، معمولاً در هفته اول جهشی می‌بیند که بافت تازه نیست. چرایی این نوسان‌ها را در مطلب نوسان وزن روزانه کامل بخوانید.
دوم، جنس وزن. ترازو نمی‌گوید نیم کیلوی این هفته عضله بود یا چربی. دو نفر که هر کدام سه کیلو اضافه کرده‌اند، ممکن است بدن کاملاً متفاوتی داشته باشند: یکی شانه‌های پهن‌تر و دور کمر تقریباً ثابت، دیگری همان بازوهای باریک و شکمی که جلو آمده. برای همین پیگیری افزایش وزن به چند معیار نیاز دارد، نه یک عدد.
روش درست وزن‌کشی هفتگی
اگر فقط یک قاعده از این مطلب در ذهنتان بماند، این باشد: شرایط وزن‌کشی را ثابت نگه دارید. عدد مطلق ترازو اهمیت کمتری دارد؛ چیزی که می‌خواهید، مقایسه‌ی هفته با هفته است و این مقایسه فقط وقتی معنا دارد که شرایط یکی باشد.
یک روز ثابت از هفته را انتخاب کنید؛ مثلاً هر جمعه.
صبح، بعد از دستشویی و پیش از خوردن و نوشیدن وزن کنید.
با لباس سبک یا بدون لباس، و هر بار به یک شکل.
ترازو را روی زمین سفت و صاف بگذارید، نه روی فرش، و جایش را عوض نکنید.
همیشه از یک ترازو استفاده کنید. ترازوی باشگاه و ترازوی خانه ممکن است یکی دو کیلو با هم فرق داشته باشند.
عدد را همان لحظه یادداشت کنید، بدون تفسیر.
روز بعد از مهمانی یا روزی که شب قبلش غذای خیلی شور خورده‌اید، عدد ترازو را با احتیاط بخوانید. اگر چنین روزی با روز وزن‌کشی‌تان یکی شد، یک روز عقب یا جلو بیندازید.
وزن‌کشی روزانه با میانگین هفتگی
بعضی‌ها ترجیح می‌دهند هر روز وزن کنند. این روش دقیق‌تر است، به شرط اینکه از عدد هر روز تصمیم نگیرید. هر هفت عدد را جمع کنید، بر هفت تقسیم کنید و میانگین این هفته را با میانگین هفته قبل مقایسه کنید. نمونه‌ی دو هفته از کسی که هدفش حدود ۰٫۳ کیلو در هفته است:
روز
هفته اول (کیلو)
هفته دوم (کیلو)
شنبه
۵۶٫۴
۵۶٫۷
یکشنبه
۵۶٫۰
۵۶٫۳
دوشنبه
۵۶٫۶
۵۶٫۹
سه‌شنبه
۵۶٫۳
۵۶٫۵
چهارشنبه
۵۶٫۸
۵۷٫۰
پنجشنبه
۵۶٫۲
۵۶٫۶
جمعه
۵۶٫۵
۵۶٫۸
میانگین هفته
حدود ۵۶٫۴
حدود ۵۶٫۷
ببینید چه اتفاقی افتاده: یکشنبهی هفته دوم، وزن از شنبهی هفته اول هم پایینتر بوده. کسی که فقط آن روز را ببیند، فکر می‌کند برنامه جواب نمیدهد. اما میانگینها نشان می‌دهند وزن حدود ۰٫۳ کیلو بالا رفته، دقیقاً همان چیزی که میخواست.
چه چیزهای دیگری را اندازه بگیریم؟
کنار ترازو، چند اندازهگیری ساده نشان می‌دهد وزن جدید کجا نشسته است. یک متر خیاطی کافی است.
دور کمر: نشانگر چربی
دور کمر را هر دو هفته یک بار، صبح ناشتا و در انتهای یک بازدم عادی، در سطح ناف بگیرید. متر را صاف و بدون فشار نگه دارید. در افزایش وزن سالم، دور کمر معمولاً کمی بالا میرود، اما آهسته. اگر وزن یک کیلو بالا رفته و دور کمر سه سانت، سهم چربی بیشتر از چیزی است که می‌خواهید. برای اینکه بدانید دور کمرتان نسبت به قدتان کجاست، محاسبهگر نسبت دور کمر به قد را ببینید.
دور بازو، سینه و ران: نشانگر عضله
این‌ها را ماهی یک بار کافی است اندازه بگیرید، چون عضله کند ساخته میشود و تغییر هفتگیاش زیر خطای متر گم میشود. بازو را در پهنترین نقطه و در حالت شل، سینه را در خط نوک سینه و ران را در پهنترین بخش بگیرید. همیشه از همان سمت بدن اندازه بگیرید.
وزنه‌ها و تکرارها
اگر تمرین قدرتی می‌کنید، دفترچهی تمرین یکی از بهترین شاخصهای پیشرفت است. وقتی وزن بالا میرود و وزنههای اسکوات و پرس سینه هم سنگین‌تر میشوند، احتمالاً بخش خوبی از وزن جدید عضله است. اگر وزن بالا میرود اما وزنه‌ها ماههاست ثابت ماندهاند، تمرین نیاز به بازنگری دارد.
لباس و عکس
اندازهی لباس هم داده است: پیراهنی که روی شانهها گشاد بود و حالا اندازه شده، یا شلواری که دور کمر تنگ شده. عکس هم کمک می‌کند. ماهی یک بار با گوشی خودتان در نور و زاویهی ثابت، از روبهرو و پهلو عکس بگیرید و در یک پوشه نگه دارید. روش عکاسی ثابت را در مطلب عکس قبل و بعد بخوانید؛ آن مطلب برای کاهش وزن نوشته شده، اما روشش برای وزنگیری هم همان است.
نمودار پیشرفت را چطور بخوانیم؟
وقتی چند هفته وزن ثبت کرده باشید، شکل نمودار بیشتر از هر عدد تکی حرف میزند. این چهار الگو رایجتریناند:
شکل نمودار
معنی احتمالی
چه کنید
بالا رفتن آرام با کمی زیگزاگ، حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته
برنامه درست کار می‌کند
چیزی را عوض نکنید
خط صاف دو هفته یا بیشتر
مازاد کالری کافی نیست یا بدن سنگین‌تر شده و نیازش بالا رفته
۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به هدف روزانه اضافه کنید
شیب تند، بیش از ۰٫۵ کیلو در هفته، همراه با افزایش دور کمر
مازاد بیش از توان عضله‌سازی است
۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کنید
جهش یک‌باره و برگشت در چند روز
آب، نمک یا غذای داخل معده
صبر کنید؛ تصمیم را به هفته بعد بسپارید
استثنای مهم هفته اول است. جهش وزن در هفتههای اول هر برنامه افزایش وزن طبیعی است و بیشترش آب و ذخیره‌ی کربوهیدرات است. روند واقعی را از هفته دوم به بعد بخوانید.
وقتی وزنها پراکنده در دفترچه و یادداشت گوشی باشند، دیدن این الگوها سخت است. در فیگ فیت هر بار وزن ثبت می‌کنید، تاریخچه با میزان افزایش یا کاهش نسبت به ثبت قبلی ذخیره میشود و تب «پیشرفت» نمودار وزن را در بازههای ۹۰ روز، ۶ ماه، یک سال یا کل دوره نشان می‌دهد. کارت وزن هم یادتان میاندازد تا ثبت بعدی چقدر مانده و هفت روز که از ثبت قبلی بگذرد، پیام «وقت ثبت وزنه!» را میبینید.
هر چند وقت برنامه را تنظیم کنیم؟
تغییر کالری بعد از هر وزن‌کشی، برنامه را به یک بازی حدس و خطا تبدیل می‌کند. فاصلهی منطقی برای تصمیم، دو تا چهار هفته است. هر چهار هفته یک بار، این بازبینی کوتاه را انجام دهید:
میانگین افزایش وزن در هفتههای اخیر چقدر بوده؟ هفته اول برنامه را حساب نکنید.
دور کمر در این مدت چند سانت تغییر کرده؟
وزنه‌ها یا تکرارهای تمرین بیشتر شدهاند؟
چند روز از هفته واقعاً به هدف کالری رسیدهاید؟
خواب و انرژیتان چطور بوده؟
سوال چهارم را دستکم نگیرید. خیلی وقتها وزنی که بالا نمیرود، به هدف کالری ربطی ندارد؛ به این برمیگردد که هدف فقط سه روز از هفت روز اجرا شده است. در این حالت، اضافه کردن کالری روی کاغذ فایدهای ندارد و باید سراغ کارهایی رفت که خوردن را آسانتر می‌کنند، مثل میانوعدهی ثابت یا شیک بین وعدهها.
یادتان باشد هر کیلو که اضافه می‌کنید، نیاز بدنتان هم کمی بالا میرود. هدفی که در ماه اول جواب میداد، ممکن است در ماه سوم فقط وزن را ثابت نگه دارد. برنامه کامل تنظیم کالری در طول سه ماه را در راهنمای افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته ببینید.
اشتباه‌های رایج در پیگیری افزایش وزن
وزن کردن عصرها یا بعد از غذا. عدد عصر معمولاً بالاتر است و مقایسهاش با صبح فقط گیجتان می‌کند.
تصمیم گرفتن از روی یک روز. یک عدد بالا یا پایین، خبر از روند نمیدهد.
عوض کردن ترازو وسط راه. اگر مجبور شدید، چند روز با هر دو ترازو وزن کنید تا فاصلهشان را بدانید.
فقط نگاه کردن به وزن. وزنی که با دور کمر بالا میرود و وزنههای ثابت، همان وزنی نیست که دنبالش هستید.
مقایسه با دیگران. سرعت افزایش وزن به جنس، سن، سابقه تمرین و ژنتیک بستگی دارد. معیار شما، روند خودتان است.
رها کردن پیگیری بعد از رسیدن به هدف. چند هفتهی بعد از رسیدن به وزن دلخواه، که کالری را به حد نگهدارنده برمیگردانید، دقیقاً همان زمانی است که نمودار بیشترین کمک را می‌کند.
سوالات متداول
برای افزایش وزن هر روز وزن کنم یا هفته‌ای یک بار؟
هر دو روش جواب می‌دهد. وزن‌کشی هفتگی سادهتر است و استرس کمتری دارد. وزن‌کشی روزانه دقیق‌تر است، به شرط اینکه فقط میانگین هفت روز را مبنای تصمیم بگذارید. اگر عدد هر روز رویتان اثر میگذارد، هفتگی را انتخاب کنید.
در هفته چقدر افزایش وزن سالم است؟
برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته. کسی که تازه تمرین قدرتی را شروع کرده، معمولاً به سقف این بازه نزدیکتر است. سریعتر از این، معمولاً سهم چربی بیشتر میشود.
چرا وزنم یک‌شبه یک کیلو بالا رفت؟
بیشتر وقتها به خاطر غذای شور، کربوهیدرات زیاد، غذایی که هنوز در دستگاه گوارش است یا تغییرات هورمونی. یک کیلو چربی یا عضله در یک شب ساخته نمیشود. چند روز صبر کنید تا عدد به روند اصلی برگردد.
از کجا بفهمم وزن اضافه‌شده عضله است یا چربی؟
بدون ابزار آزمایشگاهی نمیشود دقیق گفت، اما ترکیب چند نشانه کمک می‌کند. اگر وزن آرام بالا میرود، دور کمر کم تغییر می‌کند، دور بازو بیشتر میشود و وزنه‌ها سنگین‌تر میشوند، احتمالاً سهم عضله خوب است. محاسبهگر درصد چربی بدن هم یک تخمین تقریبی از روی اندازههای بدن می‌دهد.
اگر دو هفته وزنم تکان نخورد چه کنم؟
اول ببینید در این دو هفته واقعاً به هدف کالری رسیدهاید یا نه. اگر رسیدهاید، ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به هدف روزانه اضافه کنید و دو هفته دیگر صبر کنید. یک لیوان شیر یا یک مشت آجیل تقریباً همین مقدار است.
پیگیری افزایش وزن کار پیچیدهای نیست: یک ترازو، یک متر خیاطی، یک دفترچهی تمرین و حوصلهی چند هفته‌ای. شرایط وزن‌کشی را ثابت نگه دارید، به میانگینها اعتماد کنید نه به یک روز، و هر چهار هفته یک بار با دادهی واقعی برنامه را تنظیم کنید.
