لاغری قبل از سربازی: برنامه ۱۲ هفته‌ای تا روز اعزام

لاغری قبل از سربازی در ۱۲ هفته شدنی است، به شرط اینکه هدف را درست بگذارید: نه فقط کم کردن وزن، بلکه آماده کردن بدن برای دویدن، ایستادن طولانی و تمرین‌های بدنی دوره‌ی آموزشی. با کسری ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، کم شدن حدود ۵ تا ۱۰ کیلو در سه ماه برای بیشتر جوان‌های پروزن واقع‌بینانه است. کنارش، دویدن را از چند دقیقه شروع می‌کنید تا به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ی پیوسته برسید و شنا سوئدی و اسکوات را هم هر هفته کمی بیشتر می‌کنید.

خیلی‌ها تا دو هفته مانده به اعزام کاری نمی‌کنند و بعد با رژیم سخت و دویدن‌های طولانی می‌خواهند همه‌چیز را جبران کنند. نتیجه معمولاً یا آسیب است، یا بدنی خسته و کم‌آب که روز اول آموزشی با همان صبحگاه کم می‌آورد. سه ماه، وقت کافی برای یک تغییر واقعی است.

دوره‌ی آموزشی سربازی از بدن چه می‌خواهد؟

دوره‌ی آموزشی برای همه یکسان نیست و به یگان و پادگان بستگی دارد. با این حال چند چیز تقریباً همه‌جا تکرار می‌شود و بدن باید برایش آماده باشد:

• بیدار شدن خیلی زود و صبحگاه، گاهی با ایستادن طولانی.
• دویدن گروهی، معمولاً با سرعت جمع، نه سرعت دلخواه شما.
• حرکت‌های بدنی مثل شنا سوئدی، دراز و نشست و کلاغ‌پر.
• رژه و راه رفتن طولانی با پوتین.
• غذایی که خودتان انتخابش نمی‌کنید و ساعتش ثابت است.

اضافه وزن همه‌ی این‌ها را سخت‌تر می‌کند. هر کیلو وزن اضافه یعنی بار بیشتر روی زانو و مچ در دویدن، نفس کمتر در صبحگاه و خستگی زودتر. هدف این برنامه این است که روز اعزام هم سبک‌تر باشید و هم آماده‌تر؛ دومی حتی از اولی مهم‌تر است.

در ۱۲ هفته چقدر می‌شود وزن کم کرد؟

سرعت امن برای بیشتر جوان‌ها حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. یعنی در ۱۲ هفته چیزی بین ۶ تا ۱۲ کیلو؛ کسی که وزن اضافه‌ی بیشتری دارد معمولاً به سمت بالای این بازه نزدیک‌تر است. هفته‌ی اول معمولاً بیشتر کم می‌شود که بخشی از آن آب است.

برای اینکه بدانید وزنتان در کدام محدوده است، محاسبه‌گر BMI را ببینید. BMI عضله را از چربی جدا نمی‌کند؛ کسی که هیکل ورزشی دارد ممکن است «اضافه وزن» نشان داده شود. اگر شما هم این‌طورید، به‌جای وزن، روی آمادگی بدنی تمرکز کنید.

یک نکته‌ی مهم: هدف را روی عددی نگذارید که برای رسیدن به آن مجبور شوید هفته‌های آخر غذا را نصف کنید. کسی که با کالری خیلی پایین به آموزشی می‌رود، با اولین روزهای پرفشار ضعف و سرگیجه می‌گیرد.

برنامه غذایی: سهم کالری و پروتئین شما

اول نیاز روزانه‌تان را با پیدا کنید. برای پسر جوانی که روزی سه چهار بار ورزش می‌کند، این عدد معمولاً بالاست؛ اغلب بین ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری یا بیشتر. از این عدد ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری کم کنید. حاصل، کالری هدف شماست. برای جوانی که این‌قدر تمرین می‌کند، پایین‌تر رفتن معمولاً به عضله و انرژی تمرین ضرر می‌زند.