کاهش وزن و سلامت قلب: راهنمای ۱۲ هفته‌ای تغذیه و پیاده‌روی
انتشار: ۸ بهمن ۱۴۰۴
کاهش وزن و سلامت قلب مستقیم به هم ربط دارند: برای بسیاری از افراد پروزن، کم شدن حتی ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن با پایین آمدن فشار خون، بهتر شدن چربی و قند خون و کوچک‌تر شدن دور کمر همراه است. راهش رژیم سخت نیست؛ کسری کالری ملایم، نمک و چربی اشباع کمتر، فیبر بیشتر و دست‌کم ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی تند در هفته. این راهنما همین‌ها را در یک برنامه ۱۲ هفته‌ای با غذای ایرانی کنار هم می‌گذارد.
برای فردی ۹۰ کیلویی، ۵ تا ۱۰ درصد یعنی ۴٫۵ تا ۹ کیلو. عددی که در سه ماه، با سرعت امن نیم تا یک کیلو در هفته، دست‌یافتنی است و لازم نیست تا رسیدن به «وزن ایده‌آل» صبر کنید تا قلبتان سودش را ببیند.
وزن اضافه چه فشاری به قلب می‌آورد؟
قلب برای بدن سنگین‌تر کار بیشتری می‌کند. اما مسئله فقط وزن روی ترازو نیست. چربی‌ای که دور شکم و لابه‌لای اندام‌های داخلی جمع می‌شود، بیشتر از چربی زیر پوست ران و باسن با فشار خون بالا، قند خون بالا و چربی خون نامناسب ارتباط دارد. برای همین پزشک‌ها کنار وزن، دور کمر را هم می‌پرسند.
کاهش وزن معمولاً از چند مسیر به قلب کمک می‌کند:
فشار خون: با کم شدن وزن و نمک، فشار خون در بیشتر افراد پایین می‌آید.
چربی خون: تری‌گلیسرید معمولاً زودتر از بقیه به کاهش وزن و کم شدن قند و نان سفید واکنش نشان می‌دهد. کلسترول بد (LDL) بیشتر به نوع چربی غذا حساس است.
قند خون: بدن سبک‌تر و فعال‌تر، انسولین را بهتر به کار می‌گیرد.
آمادگی جسمانی: پیاده‌روی منظم، جدا از کاهش وزن، خود قلب و رگ‌ها را تمرین می‌دهد.
نکته‌ی امیدوارکننده این است که بخش زیادی از این اثرها با تغییرهای متوسط به دست می‌آید. نه لازم است ماراتن بدوید و نه گوشت و برنج را برای همیشه کنار بگذارید.
پیش از شروع، این چهار عدد را بدانید
برنامه‌ای که برای قلب است، باید با عددهای قلب هم سنجیده شود، نه فقط با ترازو. پیش از شروع این‌ها را یادداشت کنید تا ۱۲ هفته بعد چیزی برای مقایسه داشته باشید:
فشار خون. در داروخانه یا با دستگاه خانگی، چند روز پشت سر هم و در حالت نشسته و آرام اندازه بگیرید. یک بار اندازه‌گیری کافی نیست.
آزمایش چربی و قند خون. اگر در یک سال اخیر آزمایش نداده‌اید، از پزشک بخواهید کلسترول، تری‌گلیسرید و قند ناشتا را بررسی کند.
دور کمر. متر خیاطی را صبح، ناشتا و هم‌سطح ناف دور شکم بگذارید، بدون اینکه شکم را تو بدهید.
نسبت دور کمر به قد. دور کمر را بر قد تقسیم کنید؛ هر دو به سانتی‌متر. عدد بالای ۰٫۵ معمولاً نشانه‌ی چربی شکمی بیشتر از حد مطلوب است. این حساب را برایتان انجام می‌دهد.
اگر دوست دارید بدانید آمادگی هوازیتان امروز در چه سطحی است، محاسبهگر VO₂ Max یک تخمین کلی می‌دهد. این عدد تشخیص پزشکی نیست، اما برای دیدن پیشرفت بعد از چند هفته پیاده‌روی، معیار جالبی است.
بشقاب دوستدار قلب با غذای ایرانی
غذای ایرانی پایهی خوبی برای قلب دارد: حبوبات، سبزی، ماست و نان سنگک. مشکل معمولاً در جزئیات است: نمکدانی که سر سفره است، روغنی که پیاز داغ با آن سرخ می‌شود، سوسیس و کالباس صبحانه و ترشی و شوری که کنار هر غذا می‌آید.
نمک را کم کنید، نه طعم را
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان مصرف کمتر از ۵ گرم نمک در روز را توصیه می‌کند؛ تقریباً یک قاشق چایخوری، با احتساب نمکی که در نان و پنیر و غذاهای آماده هست. راههای عملی:
نمکدان را از سر سفره بردارید و فقط در قابلمه نمک بزنید.
پنیر سفید را چند ساعت در آب بگذارید تا بخشی از نمکش گرفته شود.
ترشی، شور و خیارشور را از کنار هر وعده به یکی دو بار در هفته برسانید.
جای نمک، با لیمو، سیر، سماق، نعناع خشک و سبزی معطر طعم بدهید.
سوسیس، کالباس و کنسروها را کم کنید؛ هم نمک زیادی دارند و هم چربی اشباع.
ذائقه بعد از چند هفته به نمک کمتر عادت می‌کند. غذایی که هفتهی اول بیمزه بود، ماه دوم معمولی به نظر میرسد.
روغن و چربی را جابه‌جا کنید
برای کلسترول، نوع چربی مهمتر از حذف کامل آن است. روغن جامد و دنبه و کره را کمتر کنید و بهجایش از روغن مایع و روغن زیتون استفاده کنید، آن هم با قاشق اندازه بگیرید؛ هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد، چه زیتون باشد چه آفتابگردان. هفته‌ای دو بار ماهی بخورید و گوشت قرمز را به چند بار در هفته و برشهای کمچرب برسانید.
جایگزین‌های ساده
عادت معمول
جایگزین دوستدار قلب
چرا
سوسیس و کالباس صبحانه
تخم‌مرغ آب‌پز یا عدسی
نمک و چربی اشباع کمتر، پروتئین مشابه
نان سفید فانتزی
نان سنگک یا نان سبوس‌دار
فیبر بیشتر، سیری طولانی‌تر
سیب‌زمینی سرخ‌کرده
سیب‌زمینی تنوری با پوست
روغن خیلی کمتر
خورش با روغن زیاد و پیاز داغ فراوان
همان خورش با دو قاشق روغن و پیاز تفت‌داده با کمی آب
چند صد کالری کمتر در هر قابلمه
چیپس و پفک عصرانه
یک مشت کوچک گردو یا بادام بی‌نمک
چربی مفید به‌جای نمک و روغن سرخ‌کردنی
نوشابه سر ناهار
دوغ کم‌نمک یا آب
قند افزوده‌ی کمتر
ماکارونی با سس آماده
عدس‌پلو یا لوبیاپلو با برنج کمتر
فیبر و پروتئین گیاهی
فیبر، قهرمان بی‌سروصدا
حبوبات، جو، سبزی، میوهی کامل و نان سبوس‌دار فیبر دارند و فیبر محلول، مثل آنچه در جو دوسر و حبوبات هست، به بهتر شدن کلسترول کمک می‌کند. هدف عملی این است که هر روز دست‌کم پنج سهم میوه و سبزی بخورید و چند بار در هفته غذای حبوباتی مثل عدسی، آش کمروغن، خوراک لوبیا یا عدس‌پلو داشته باشید. فهرست خوراکیهای کمکالری برای پر کردن بشقاب با حجم بیشتر و کالری کمتر ایده می‌دهد.
پیاده‌روی برای قلب: چقدر و با چه شدتی؟
توصیهی رایج برای بزرگسالان، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است؛ مثلاً پنج روز، روزی ۳۰ دقیقه. شدت متوسط را با «آزمون حرف زدن» بسنجید: باید بتوانید جملههای کوتاه بگویید، اما آواز خواندن سخت باشد. اگر میتوانید راحت آواز بخوانید، تندتر بروید. اگر نمیتوانید حرف بزنید، آرامتر.
کسی که سالهاست ورزش نکرده، لازم نیست از روز اول ۳۰ دقیقه راه برود. ده دقیقه بعد از ناهار و ده دقیقه بعد از شام شروع خوبی است. پیاده‌روی بعد از غذا مزیت دیگری هم دارد: به کنترل قند خون بعد از وعده کمک می‌کند.
چند نکته که پیاده‌روی را ایمنتر و ماندگارتر می‌کند:
پنج دقیقهی اول و آخر را آرام راه بروید تا بدن گرم و بعد سرد شود.
کفش راحت با زیرهی نرم بپوشید؛ درد پا زودتر از هر چیزی برنامه را تعطیل می‌کند.
در گرمای ظهر تابستان یا هوای آلودهی زمستان، پیاده‌روی را به صبح زود، عصر یا یک فضای سرپوشیده منتقل کنید.
اگر هنگام راه رفتن درد قفسهی سینه، تنگی نفس شدید یا سرگیجه داشتید، بایستید و با پزشک تماس بگیرید.
بعد از چند هفته، دو جلسه تمرین قدرتی سبک در هفته هم اضافه کنید: اسکوات روی صندلی، شنای روی دیوار و کش مقاومتی. تمرین قدرتی به حفظ عضله در دورهی کاهش وزن کمک می‌کند. شدت و کالریسوزی حرکتهای مختلف را در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید.
دانستن اینکه پیاده‌روی امروز چقدر کالری سوزانده، به برنامهریزی غذای همان روز کمک می‌کند. در فیگ فیت پیاده‌روی را از فهرست حرکات انتخاب و مدتش را تنظیم میکنید و کالری سوزاندهشده بر اساس شاخص MET آن حرکت و وزن خودتان تخمین زده می‌شود. اگر گزینهی کالری ورزش را روشن کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود؛ پس چیزی دو بار حساب نمیشود.
برنامه ۱۲ هفته‌ای کاهش وزن برای سلامت قلب
دوازده هفته به سه مرحلهی چهارهفتهای تقسیم می‌شود. در هر مرحله یک تغییر غذایی و یک قدم پیاده‌روی اضافه می‌شود و بقیهی تغییرهای قبلی میمانند.
مرحله
پیاده‌روی
تمرکز تغذیه
نشانه‌ی پیشرفت
هفته ۱ تا ۴
۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۵ روز در هفته
کسری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، نمکدان از سر سفره برداشته شود
پیاده‌روی بدون خستگی شدید
هفته ۵ تا ۸
۲۵ تا ۳۰ دقیقه، ۵ روز در هفته، به‌اضافه‌ی ۲ جلسه تمرین قدرتی سبک
روغن جامد کنار برود، ماهی هفته‌ای ۲ بار، حبوبات ۳ بار
دور کمر چند سانت کمتر
هفته ۹ تا ۱۲
۳۰ تا ۴۵ دقیقه، با چند دقیقه تندتر در میانه‌ی راه
۵ سهم میوه و سبزی در روز، سوسیس و کالباس حداقل
فشار خون خانگی، تکرار آزمایش با نظر پزشک
هفته ۱ تا ۴: پایه را بگذارید
کالری هدفتان را پیدا کنید و روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان بخورید. اگر با محاسبهی کالری آشنا نیستید، برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه برای مبتدیها قدمبهقدم توضیح می‌دهد. در همین ماه نمکدان را از سفره بردارید و پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا را شروع کنید. هدف این ماه عادت است، نه رکورد.
هفته ۵ تا ۸: نوع غذا را عوض کنید
حالا که کسری کالری جا افتاده، سراغ کیفیت بروید. روغن جامد و دنبه را از آشپزخانه بیرون بگذارید، دو وعدهی ماهی در هفته بگذارید و سه بار غذای حبوباتی بخورید. پیاده‌روی را به ۳۰ دقیقه برسانید و دو جلسه تمرین قدرتی سبک اضافه کنید.
هفته ۹ تا ۱۲: شدت را کمی بالا ببرید
وسط پیاده‌روی، دو سه بار، یکی دو دقیقه تندتر بروید و بعد به سرعت عادی برگردید. اگر پزشک منع نکرده، این تغییر کوچک آمادگی هوازی را بیشتر بالا میبرد. فشار خون خانگی را دوباره چند روز اندازه بگیرید و با عددهای روز اول مقایسه کنید. اگر پزشک لازم بداند، آزمایش چربی و قند را هم تکرار کنید.
نتیجه را کی و کجا می‌بینید؟
همهی عددها همزمان تغییر نمیکنند و دانستن این ترتیب، جلوی ناامیدی را می‌گیرد:
دور کمر و آمادگی معمولاً اولین تغییرها هستند. بعد از چند هفته، همان مسیر پیاده‌روی با نفس کمتری طی می‌شود.
فشار خون در بسیاری از افراد طی چند هفته با کم شدن نمک و وزن پایین می‌آید. برای دیدنش، میانگین چند روز را با میانگین چند روز اول مقایسه کنید، نه یک عدد را با یک عدد.
تری‌گلیسرید و قند خون معمولاً به کاهش وزن و کم شدن قند و نان سفید زود واکنش نشان میدهند.
کلسترول بد کندتر تغییر می‌کند و بیشتر به نوع چربی غذا و گاهی ژنتیک بستگی دارد. اگر بعد از سه ماه تغییر زیادی نکرد، این به معنای بیاثر بودن برنامه نیست؛ تصمیم دربارهی ادامهی مسیر را با پزشک بگیرید.
ترازو در این میان فقط یکی از نشانههاست. ممکن است وزن در یکی دو هفته ثابت بماند و در همان مدت دور کمر کم شود یا فشار خون بهتر شود. هر سه را با هم ببینید.
اشتباه‌های رایج در لاغری برای قلب
چند انتخاب که به نیت سلامت قلب انجام میشوند، اما کمکی نمیکنند:
رژیم خیلی کمکالری. کم کردن ناگهانی غذا به نصف، معمولاً با خستگی و پرخوری برمیگردد و برای کسی که داروی قلب یا فشار مصرف می‌کند، میتواند خطرناک هم باشد.
حذف کامل چربی. بدن به چربی مفید نیاز دارد. محصولات «بدون چربی» صنعتی هم اغلب قند بیشتری دارند.
تکیه بر قرص و دمنوش لاغری. محصولاتی که برچسب و مجوز معتبر ندارند، ممکن است ترکیبات محرکی داشته باشند که ضربان قلب و فشار خون را بالا میبرد.
ورزش سنگین یکباره. کسی که سالها بیتحرک بوده، با دویدن شدید از روز اول بیشتر از اینکه سود ببرد، آسیب میبیند یا زود دست میکشد.
فقط نگاه کردن به ترازو. اگر وزن کم نشد ولی فشار خون و دور کمر بهتر شد، قلب سودش را برده است.
سوالات متداول
چند کیلو کم کنم تا اثرش روی قلب دیده شود؟
برای بسیاری از افراد پروزن، کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن با بهتر شدن فشار خون، قند و چربی خون همراه است. برای فردی ۸۰ کیلویی یعنی ۴ تا ۸ کیلو. لازم نیست تا رسیدن به وزن ایده‌آل صبر کنید.
آیا پیاده‌روی به‌تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟
پیاده‌روی برای قلب و رگ‌ها مفید است، اما کالریسوزیاش آنقدر نیست که بدون تغییر غذا وزن زیادی کم شود. بهترین نتیجه از ترکیب کسری کالری ملایم و پیاده‌روی منظم به دست می‌آید.
تخم‌مرغ برای قلب بد است؟
برای بیشتر افراد سالم، خوردن یک تخم‌مرغ در روز در کنار رژیمی کم‌نمک و کمچربی اشباع مشکلی ایجاد نمیکند. مشکل بیشتر همراههایش است: کره، سوسیس و نان سفید. اگر کلسترول بالا یا دیابت دارید، مقدار مناسب را با پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کنید.
روغن زیتون بهتر است یا روغن مایع معمولی؟
هر دو از روغن جامد و دنبه بهترند. روغن زیتون برای سالاد و پخت ملایم انتخاب خوبی است. اما فراموش نکنید که کالری همهی روغنها تقریباً یکی است و مقدار، به اندازهی نوع، اهمیت دارد.
اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنم، می‌توانم این برنامه را شروع کنم؟
بله، اما با هماهنگی پزشک. با کم شدن وزن و نمک، فشار خون ممکن است پایین بیاید و پزشک لازم بداند دوز دارو را تغییر دهد. اگر هنگام بلند شدن سرگیجه داشتید، حتماً به پزشک خبر دهید.
دوازده هفته برای اینکه قلب سود کاهش وزن را ببیند، زمان کمی نیست. از همین هفته عددهای امروزتان را یادداشت کنید، نمکدان را از سر سفره بردارید و ده دقیقه بعد از شام راه بروید. سه ماه بعد، هم ترازو و هم آزمایش خون چیزی برای گفتن دارند.
