کالری فست فود: پیتزا، ساندویچ، سیب‌زمینی و سفارش سبک‌تر
انتشار: ۱۷ اسفند ۱۴۰۴
کالری فست فود بیشتر از آن چیزی است که از ظاهرش پیداست: یک پیتزای یک‌نفره‌ی مخلوط معمولاً بین ۸۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری دارد، یک همبرگر معمولی ۵۰۰ تا ۷۰۰ و یک پرس سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌ی متوسط ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری. وقتی سس و نوشابه هم کنارش بیاید، یک وعده‌ی ساده‌ی بیرون از خانه به راحتی به نیمی از کالری کل روز می‌رسد. خبر خوب این است که با چند انتخاب کوچک در سفارش، همین وعده را می‌شود چند صد کالری سبک‌تر کرد، بدون اینکه فست‌فود را برای همیشه کنار بگذارید.
عددهای این مطلب تقریبی‌اند. هر فست‌فودی اندازه‌ی نان، مقدار پنیر و نوع سس خودش را دارد، پس دامنه‌ها را نقطه‌ی شروع بدانید و برای غذاهایی که از برند مشخصی می‌خرید، اگر برچسب یا جدول تغذیه‌ای دارند، به همان اعتماد کنید.
کالری پیتزا چقدر است؟
پیتزای ایرانی با پیتزای ایتالیایی فرق دارد. خمیرش معمولاً ضخیم‌تر است، پنیر پیتزا با دست باز روی آن ریخته می‌شود و کالباس و سوسیس و قارچ تفت‌داده لایه‌لایه رویش می‌نشینند. بیشترین سهم کالری هم از همین دو جزء می‌آید: خمیر و پنیر. نوع گوشت یا تاپینگ در درجه‌ی دوم است.
نوع پیتزا
یک برش (یک‌هشتم پیتزای متوسط)
پیتزای یک‌نفره‌ی کامل
مخلوط (کالباس، سوسیس، قارچ)
۲۵۰ تا ۳۲۰
۹۰۰ تا ۱۳۰۰
پپرونی
۲۶۰ تا ۳۳۰
۹۰۰ تا ۱۳۰۰
مرغ و قارچ
۲۲۰ تا ۳۰۰
۸۰۰ تا ۱۱۵۰
گوشت و قارچ
۲۵۰ تا ۳۲۰
۹۰۰ تا ۱۲۵۰
سبزیجات
۲۰۰ تا ۲۶۰
۷۰۰ تا ۱۰۰۰
نان نازک (ایتالیایی) با پنیر کم
۱۷۰ تا ۲۳۰
۶۰۰ تا ۹۰۰
دو نکته از این جدول بیرون می‌آید. اول اینکه فاصله‌ی پیتزای سبزیجات با پیتزای مخلوط آن‌قدر که انتظار می‌رود زیاد نیست، چون پنیر و خمیر در هر دو یکی است. دوم اینکه خمیر نازک بیشترین فرق را می‌سازد. اگر فست‌فودی محل شما پیتزای نان نازک دارد، همین یک تغییر ممکن است ۳۰۰ کالری از یک پیتزای کامل کم کند.
لبهی پیتزا را هم از قلم نیندازید. لبهی ضخیم و پفکرده، بهخصوص وقتی داخلش پنیر باشد، یعنی نان اضافه. خیلیها لبه را فقط از سر عادت میخورند، نه از سر گرسنگی.
کالری ساندویچ‌های فست‌فودی
ساندویچها از پیتزا قابل پیشبینیترند، چون اجزایشان مشخص است: نان، گوشت یا پروتئین، سس و کمی کاهو و گوجه. فرق اصلی را دو چیز می‌سازد: گوشت سرخشده یا گریلشده، و مقدار سس.
ساندویچ
کالری تقریبی یک عدد
همبرگر معمولی
۵۰۰ تا ۷۰۰
چیزبرگر
۶۰۰ تا ۸۰۰
همبرگر دوبل
۸۵۰ تا ۱۱۰۰
هات‌داگ
۴۰۰ تا ۶۰۰
سوسیس بندری
۶۰۰ تا ۸۵۰
الویه با نان باگت
۶۰۰ تا ۹۰۰
فلافل
۵۰۰ تا ۷۵۰
کباب ترکی (دونر)
۶۰۰ تا ۹۰۰
ژامبون و پنیر
۴۵۰ تا ۶۵۰
مرغ گریل با سس کم
۴۰۰ تا ۵۵۰
الویه شاید غافلگیرکنندهترین ردیف جدول باشد. سیب‌زمینی و مرغ و تخم‌مرغ سبک به نظر میرسند، اما چیزی که الویه را به هم میچسباند سس مایونز است و یک ساندویچ پر از الویه ممکن است چند قاشق غذاخوری مایونز در خودش داشته باشد. سوسیس بندری هم با سوسیس پرچرب و روغنی که در تفت دادن پیاز و رب می‌رود، از ظاهرش سنگینتر است.
فلافل گیاهی است، ولی سرخ‌کرده است. هر گلولهی فلافل در روغن عمیق سرخ می‌شود و بسته به اندازه حدود ۵۰ تا ۷۰ کالری دارد. فلافلی که با شش هفت گلوله و سس تند و نان لواش پیچیده می‌شود، کمکالری نیست؛ هرچند فیبر و پروتئین حبوبات را دارد.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سوخاری و پیش‌غذاها
در منوی بیشتر فستفودها، کنار غذای اصلی یک ردیف «پیشغذا» هست که سفارشش تقریباً خودکار شده است. همین ردیف گاهی به اندازه‌ی خود ساندویچ کالری دارد.
هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی سرخ‌کرده حدود ۳۰۰ کالری دارد. پرس کوچک معمولاً ۸۰ تا ۱۰۰ گرم است و پرس بزرگ یا «خانواده» میتواند به ۲۵۰ گرم یا بیشتر برسد.
سیب‌زمینی با پنیر و سس قارچ، با پنیر آبشدهی رویش، به راحتی از ۷۰۰ کالری میگذرد.
هر تکه مرغ سوخاری، بسته به اینکه ران باشد یا سینه، حدود ۲۵۰ تا ۴۰۰ کالری دارد. یک پرس سه‌تکه با سیب‌زمینی و سس، از ۱۲۰۰ کالری هم بالاتر می‌رود.
قارچ سوخاری و حلقهی پیاز سوخاری، با پوشش آرد و پودر سوخاری که روغن را به خودش میکشد، هر پرس حدود ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالریاند.
نان سیر با کره، که در بعضی پیتزافروشیها کنار پیتزا می‌آید، هر تکه ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری است.
اگر فقط یک تغییر در سفارش فست‌فود میدهید، همین ردیف را هدف بگیرید. ساندویچ یا پیتزا را همان که دوست دارید سفارش دهید و پیشغذای سرخ‌کرده را حذف یا نصف کنید. اگر سیب‌زمینی بدون آن غذا لذتی ندارد، پرس کوچک بگیرید و با کسی تقسیمش کنید.
سس و نوشابه؛ کالری‌هایی که روی میز گم می‌شوند
سسها کوچکاند و کسی آنها را غذا حساب نمیکند. اما مایونز تقریباً از چربی خالص درست شده و هر قاشق غذاخوریاش حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری دارد. یک بستهی تکنفرهی مایونز یا سس سیر، بسته به اندازه، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری است. کسی که روی ساندویچ و سیب‌زمینی هر دو مایونز میزند، گاهی ۳۰۰ کالری فقط سس خورده است.
همهی سسها هم اینطور نیستند. کچاپ هر قاشق غذاخوری حدود ۱۵ تا ۲۰ کالری دارد و سس خردل از آن هم کمتر. سس تند معمولاً کالری قابل توجهی ندارد. پس اگر بدون سس نمیتوانید، جای مایونز و سس سیر را با کچاپ، خردل یا سس تند عوض کنید.
نوشابه داستان دیگری است. هر قوطی ۳۳۰ میلیلیتری نوشابه‌ی معمولی حدود ۱۴۰ کالری دارد و یک بطری خانوادهی ۱٫۵ لیتری حدود ۶۰۰ کالری. این کالری هیچ سیریای نمیآورد. دوغ معمولاً سبک‌تر است و نوشابه‌ی رژیمی یا آب و دوغ کم‌نمک کالری را تقریباً به صفر یا نزدیک صفر میرسانند.
برای اینکه ببینید اینها روی هم چه می‌شوند، یک سفارش رایج را جمع بزنید: یک چیزبرگر (حدود ۷۰۰)، یک پرس سیب‌زمینی متوسط (حدود ۴۵۰)، دو بسته مایونز (حدود ۳۰۰) و یک قوطی نوشابه (حدود ۱۴۰). جمع این وعده نزدیک ۱۶۰۰ کالری است؛ برای خیلی از کسانی که میخواهند وزن کم کنند، تقریباً کل سهم یک روز.
در فست‌فودی چه سفارش بدهیم که سبک‌تر باشد؟
لازم نیست منو را با ترس ورق بزنید. این جدول جایگزینهایی را نشان میدهد که طعم وعده را خیلی عوض نمیکنند ولی کالریاش را پایین میآورند:
به‌جای این
این را امتحان کنید
تفاوت تقریبی
پیتزای یک‌نفره‌ی کامل
نصف پیتزا با یک سالاد بزرگ
۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری کمتر
پیتزای خمیر ضخیم
پیتزای نان نازک
۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری کمتر
همبرگر دوبل
همبرگر تک با سبزیجات بیشتر
۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر
سوخاری سه‌تکه
ساندویچ مرغ گریل
۵۰۰ کالری یا بیشتر کمتر
سیب‌زمینی پرس بزرگ
پرس کوچک یا سالاد فصل با سس جدا
۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر
مایونز روی ساندویچ
کچاپ، خردل یا سس تند
۱۰۰ تا ۱۸۰ کالری کمتر
نوشابه‌ی معمولی
دوغ کم‌نمک، نوشابه‌ی رژیمی یا آب
۸۰ تا ۱۴۰ کالری کمتر
چند عادت ساده هم بیآنکه سفارش را عوض کنید، کالری را پایین میآورند:
سس را جدا بخواهید. وقتی سس در ظرف جداگانه است، خودتان مقدارش را تعیین میکنید، نه کسی که پشت پیشخوان ساندویچ را میپیچد.
پیتزا را برشبرش در بشقاب بگذارید. خوردن مستقیم از جعبه حساب برشها را از دستتان میبرد.
اول سالاد را بخورید. سالاد کلم یا کاهو، اگر با سس سنگین نباشد، پیش از غذای اصلی کمی از گرسنگی را میگیرد.
پروتئین را نگه دارید و نان را کم کنید. نان روی ساندویچ باگت را باز بخورید یا نصف نان را کنار بگذارید.
سفارش را پیش از گرسنگی شدید بدهید. کسی که با معدهی خالی سفارش میدهد، معمولاً پرس بزرگتر و پیشغذای بیشتری انتخاب میکند.
فست‌فود در برنامه کاهش وزن جا می‌شود؟
بله، به شرطی که جای آن را از قبل باز کنید. کاهش وزن به جمع کالری روز و هفته بستگی دارد، نه به اینکه غذا اسمش فست‌فود باشد یا قرمهسبزی. اول با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه سهم کالریتان را پیدا کنید تا بدانید یک پیتزا چه بخشی از روزتان را میگیرد.
فرض کنید سهم روزانهتان ۱۸۰۰ کالری است و پنجشنبه شب با دوستان پیتزا میخورید. روز را اینطور می‌شود چید:
وعده
چه چیزی
کالری تقریبی
صبحانه
دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان سنگک، خیار و گوجه
حدود ۳۰۰
ناهار
سینه‌ی مرغ گریل، سالاد بزرگ، یک کفگیر برنج
حدود ۴۵۰
عصرانه
یک سیب یا یک کاسه ماست کم‌چرب
حدود ۱۰۰
شام
نصف پیتزای مرغ و قارچ، سالاد کلم، نوشابه‌ی رژیمی
حدود ۶۵۰ تا ۸۰۰
جمع روز حدود ۱۵۰۰ تا ۱۶۵۰ کالری است و هنوز برای یک برش دیگر یا کمی سیب‌زمینی جا مانده. چیزی که این روز را ممکن میکند، پروتئین کافی در صبحانه و ناهار است تا شب با گرسنگی شدید سر میز ننشینید. کمخوری کل روز به امید شام پیتزا معمولاً برعکس جواب میدهد و شب به پرخوری می‌رسد.
اگر فست‌فود عادت چند بار در هفته است، نه گاهبهگاه، موضوع فرق میکند. فست‌فود معمولاً سدیم و چربی اشباع بالایی دارد و فیبرش کم است. در این حالت بهتر است تعداد دفعات را کم کنید و بقیهی وعدهها را با سبزی و حبوبات و پروتئین کم‌چرب متعادل نگه دارید. برای شبهایی که با برنامهی قبلی پیتزا میخورید، راهنمای وعده آزاد یا چیت میل کمک میکند حسابش را نگه دارید، و اگر پنجشنبه و جمعهها پشت سر هم بیرون غذا میخورید، راهنمای پرخوری آخر هفته را هم بخوانید.
غذای فست‌فودی را چطور ثبت کنیم؟
سختترین بخش ثبت فست‌فود این است که دستور پختش را نمیدانید. نمیدانید چقدر پنیر روی پیتزا ریختهاند یا سوسیس در چقدر روغن تفت خورده است. سه روش هست که به ترتیب دقیقتر می‌شوند:
اگر رستوران زنجیرهای است و جدول کالری منتشر کرده، عدد خودش را ثبت کنید.
اگر نه، از حد بالای دامنههای این مطلب استفاده کنید. فست‌فود معمولاً بیشتر از تصور ما پنیر و سس دارد و تخمین دستبالا خطای کمتری می‌سازد.
برای ساندویچ یا پیتزایی که اجزایش معلوم است، میتوانید اجزا را جدا جستوجو کنید. جستوجوی کالری غذاها کالری و ماکروی نان، پنیر، سوسیس و بقیهی اقلام را نشان میدهد.
برای وعدهای که بیرون میخورید و دستور پختش را نمیدانید، اسکن عکس غذا سادهترین راه ثبت است. در فیگ فیت از سینی یا جعبهی پیتزا عکس میگیرید و هوش مصنوعی عنوان غذا، کالری و ماکروهایش را تخمین میزند. عدد اسکن تخمین است و سسی که لای ساندویچ پنهان شده در عکس پیدا نیست؛ پس اگر سس اضافه خواستید، آن را جدا به حساب بیاورید. اسکن هم فقط برای همان روز انجام می‌شود، پس عکس را همان موقع بگیرید و ثبت را به فردا نسپارید.
سوالات متداول
کالری یک برش پیتزا چقدر است؟
یک برش از پیتزای متوسط ایرانی، اگر پیتزا هشت برش شده باشد، معمولاً ۲۲۰ تا ۳۲۰ کالری دارد. برش پیتزای سبزیجات به حد پایین نزدیکتر است و برش پیتزای مخلوط یا پپرونی با پنیر زیاد به حد بالا. پیتزای نان نازک از همه سبک‌تر است.
همبرگر چاق‌کننده‌تر است یا پیتزا؟
یک همبرگر معمولی معمولاً از یک پیتزای یک‌نفره‌ی کامل کالری کمتری دارد. اما همبرگر بهندرت تنها سفارش داده می‌شود؛ سیب‌زمینی و سس و نوشابه کنارش میآیند. آنچه وزن را تعیین میکند جمع سینی است، نه اسم غذای اصلی.
آیا با خوردن فست‌فود می‌شود لاغر شد؟
اگر جمع کالری روز و هفته کمتر از نیاز بدنتان باشد، بله، وزن کم می‌شود. با این حال فست‌فود پرچرب و پرسدیم و کمفیبر است و اگر بخش بزرگی از غذای هر روز باشد، سیر ماندن و تامین پروتئین و ویتامینها سخت می‌شود. بهتر است فست‌فود گاهبهگاه و برنامهریزیشده باشد.
کالری سیب‌زمینی سرخ‌کرده چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی سرخ‌کرده حدود ۳۰۰ کالری دارد. یک پرس متوسط فست‌فودی معمولاً ۱۳۰ تا ۱۶۰ گرم است، یعنی ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری، پیش از اضافه شدن سس. سیب‌زمینی که در فر یا سرخکن بدون روغن پخته شود، کالری بسیار کمتری دارد.
سالاد فست‌فودی همیشه انتخاب سبکی است؟
نه همیشه. سالاد سزار با مرغ سوخاری، کروتون و سس سزار ممکن است به اندازه‌ی یک ساندویچ کالری داشته باشد. سالادی سبک است که پروتئینش گریلشده باشد و سسش جدا بیاید تا مقدارش را خودتان تعیین کنید.
فست‌فود دشمن برنامهی کاهش وزن نیست؛ حسابنشده خوردنش مشکلساز است. سفارش بعدی را با یک تغییر شروع کنید، مثلاً سس جدا یا پیشغذای کوچکتر، و عددش را ثبت کنید. بعد از چند هفته خودتان میبینید کدام سفارشها ارزش کالریشان را دارند و کدام را می‌شود بیدردسر کنار گذاشت.
