کاهش سلولیت با لاغری: راهنمای واقعی برای پوست صاف‌تر ران
انتشار: ۱۴ اسفند ۱۴۰۴
کاهش سلولیت با لاغری تا حدی ممکن است، ولی نه به شکلی که تبلیغ‌ها وعده می‌دهند. اگر چربی اضافه دارید، کم کردن آن با کسری کالری ملایم و ساختن عضله‌ی ران و باسن با تمرین قدرتی، معمولاً ناهمواری پوست را کمتر به چشم می‌آورد. اما سلولیت به ساختار بافت زیر پوست مربوط است و در خانم‌های لاغر و ورزشکار هم دیده می‌شود؛ پس هدف واقع‌بینانه «پوست صاف‌تر» است، نه پوست بی‌سلولیت.
این راهنما برای کسی است که می‌خواهد بداند وقت و پولش را کجا بگذارد. اول می‌بینید سلولیت از کجا می‌آید، بعد اینکه لاغری در چه حالتی کمک می‌کند و در چه حالتی نه، و آخر سر، یک برنامه‌ی تمرینی و یک جدول صادقانه درباره‌ی کرم و ماساژ و دستگاه.
سلولیت چیست و چرا بیشتر در خانم‌هاست؟
زیر پوست، لایه‌ای از چربی هست که با رشته‌های بافت همبند به پوست وصل شده است. در زن‌ها این رشته‌ها بیشتر عمودی‌اند و چربی را مثل خانه‌های کوچک کنار هم نگه می‌دارند. وقتی خانه‌ها پر می‌شوند، چربی به سمت پوست فشار می‌آورد و رشته‌ها پوست را به پایین می‌کشند. نتیجه همان ظاهر پوست پرتقالی است که بیشتر روی ران، باسن و گاهی شکم و بازو دیده می‌شود.
در مردها این رشته‌ها بیشتر ضربدری و مورب‌اند و پوست هم کمی ضخیم‌تر است. برای همین سلولیت در مردها کمتر دیده می‌شود. هورمون‌های زنانه هم در اینکه چربی کجا جمع شود و بافت همبند چقدر انعطاف داشته باشد نقش دارند.
چند عامل دیگر هم اثر می‌گذارند:
ژنتیک؛ اگر مادر و خواهرتان سلولیت واضحی دارند، احتمالش برای شما هم بیشتر است.
سن؛ با بالا رفتن سن پوست نازک‌تر می‌شود و کلاژن کمتری دارد.
درصد چربی بدن؛ چربی بیشتر یعنی فشار بیشتر به پوست.
عضله‌ی کم در ران و باسن.
سیگار، که به جریان خون پوست و کلاژن آسیب می‌زند.
یک نکته را از همین اول در نظر داشته باشید: سلولیت بیماری نیست و نشانه‌ی بی‌توجهی به بدن هم نیست. بیشتر زنان بعد از بلوغ کمی سلولیت دارند. اینکه بخواهید ظاهرش را کمتر کنید انتخاب شماست، نه اجبار.
لاغری سلولیت را از بین می‌برد؟
جواب به نقطه‌ی شروعتان بستگی دارد. جدول زیر سه حالت رایج را نشان می‌دهد:
وضعیت شما
لاغری چه اثری دارد
بهترین کار
اضافه وزن یا درصد چربی بالا
معمولاً سلولیت کمتر به چشم می‌آید، چون فشار چربی به پوست کم می‌شود
کسری کالری ملایم همراه تمرین قدرتی
وزن سالم، عضله‌ی کم
کم کردن وزن اثر زیادی ندارد و ممکن است پوست شل‌تر به نظر برسد
ساختن عضله با کالری نزدیک به نیاز، نه رژیم
کاهش وزن زیاد و سریع در گذشته
پوست شل ممکن است ناهمواری را بیشتر نشان دهد
سرعت آهستهتر، پروتئین کافی، تمرین قدرتی
نکته‌ی مشترک هر سه ردیف این است که لاغری تنها کافی نیست. کسی که فقط با رژیم سخت وزن کم می‌کند، همراه چربی، عضله هم از دست می‌دهد. ران کوچکتر می‌شود، اما سفتیاش بیشتر نمیشود و گاهی ناهمواری پوست واضحتر هم می‌شود. اگر میخواهید بدانید درصد چربی بدنتان در چه محدودهای است، محاسبهگر درصد چربی بدن تخمینی به شما می‌دهد که از عدد ترازو گویاتر است.
چرا کاهش وزن سریع اوضاع را بدتر می‌کند؟
پوست برای جمع شدن زمان می‌خواهد. وقتی چند کیلو در چند هفته پایین می‌آید، حجم زیر پوست سریعتر از سازگاری پوست کم می‌شود. رژیمهای خیلی کمکالری پروتئین کافی هم ندارند و پروتئین برای ساختن کلاژن و نگه داشتن عضله لازم است. برای همین سرعت ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته، که برای سلامت هم توصیه می‌شود، برای پوست هم بهتر است.
بهترین تمرین‌ها برای کاهش سلولیت ران و باسن
تمرین قدرتی دو کار می‌کند: عضله‌ی زیر لایهی چربی را پرتر و سفت‌تر می‌کند و همراه کسری کالری، به کم شدن چربی کمک می‌کند. عضله‌ی پرتر زیر پوست، سطح را یکدستتر نشان می‌دهد. هیچ حرکتی سلولیت را مستقیم «آب» نمیکند، اما این ترکیب بیشترین اثر را دارد.
هفتهای سه جلسه، با یک روز استراحت بین جلسهها، کافی است. این حرکتها را می‌شود در خانه با یک جفت دمبل یا بطری آب و یک کش مقاومتی انجام داد:
حرکت
ست و تکرار
نکته‌ی اجرا
اسکوات گابلت (دمبل جلوی سینه)
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
زانوها هم‌جهت پنجه، وزن روی پاشنه
پل باسن یا هیپ تراست
۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
بالای حرکت یک ثانیه باسن را منقبض نگه دارید
لانج معکوس
۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا
پا را به عقب بگذارید؛ به زانو فشار کمتری می‌آید
استپ‌آپ روی پله
۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
با پای بالا بلند شوید، نه با هل دادن پای پایین
ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
کمر صاف، باسن به عقب، کشش را پشت ران حس کنید
باز کردن پا با کش در حالت خوابیده به پهلو
۲ ست ۱۵ تکرار برای هر پا
آرام و کنترل‌شده، بدون چرخاندن لگن
اصل مهم «اضافهبار تدریجی» است. وقتی حرکتی را با فرم درست به سقف تکرارها رساندید، دفعهی بعد کمی وزنه یا کش سختتر بگیرید. اگر وزنهها ماهها ثابت بمانند، عضله هم ثابت می‌ماند. توضیح حرکتها و تخمین کالریسوزیشان را در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید. اگر هدف اصلیتان کم کردن حجم ران است، برنامه ۱۰ هفتهای کاهش چربی ران و باسن مکمل خوبی برای این تمرینهاست.
کاردیو هم لازم است؟
ورزش هوازی برای کم کردن چربی کمک می‌کند، ولی جای تمرین قدرتی را نمیگیرد. دو سه جلسهی ۳۰ تا ۴۰ دقیقهای در هفته کافی است. پیادهروی سربالایی، پله و دوچرخه، عضلات ران و باسن را هم درگیر میکنند و برای این هدف انتخابهای خوبیاند.
وقتی نمیدانید هر جلسه چقدر کالری سوزانده، بعد از تمرین یا زیادی میخورید یا از گرسنگی کلافه میشوید. در فیگ فیت، بعد از هر جلسه حرکت را از فهرست انتخاب کنید و مدتش را بزنید تا کالری سوزاندهشده بر اساس وزن خودتان تخمین زده شود. ثبت بر اساس مدت زمان است، نه ست و تکرار؛ پس مدت کل جلسه را وارد کنید.
تغذیه برای پوست صاف‌تر: چه بخورید، چه نخورید؟
غذای خاصی سلولیت را پاک نمیکند. اما چند عادت غذایی به کم شدن چربی، حفظ عضله و ظاهر بهتر پوست کمک میکنند.
کسری کالری ملایم
اگر چربی اضافه دارید، روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید. محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه نقطه‌ی شروع را نشان می‌دهد. اگر وزنتان در محدودهی سالم است و فقط عضله کم دارید، کالری را نزدیک نیازتان نگه دارید و انرژی را صرف تمرین کنید.
پروتئین در هر وعده
برای حفظ عضله در دورهی کمخوری، حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن در روز مقدار رایجی است. برای خانمی ۶۵ کیلویی یعنی حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم. دو تخممرغ صبحانه، یک کاسه ماست چکیده در میانوعده، ۱۲۰ گرم مرغ یا ماهی در ناهار و یک کاسه عدسی در شام، این عدد را پر میکنند.
ویتامین C و چربی مفید
بدن برای ساختن کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. سبزی خوردن، گوجه، فلفل دلمهای، پرتقال و نارنگی منابع در دسترساند. گردو، روغن زیتون و ماهی هم چربی مفیدی دارند که برای پوست لازم است.
نمک و آب
غذای شور، مثل ترشی و خیارشور و چیپس و غذای بیرون، باعث می‌شود بدن آب نگه دارد. پاها پف میکنند و ناهمواری پوست موقتاً بیشتر دیده می‌شود. این اثر چند روزه است، ولی اگر هر روز تکرار شود، همیشه با آن روبهرو هستید. آب کافی خوردن سلولیت را از بین نمیبرد، اما پوست خشک و کمآب ظاهر بدتری دارد. نیاز روزانهتان را با محاسبهگر نیاز آبی روزانه تخمین بزنید.
کرم، ماساژ و دستگاه: کدام واقعاً اثر دارد؟
بازار سلولیت بزرگ است و وعدهها بزرگتر. این جدول رایجترین روشها و اثر واقعیشان را کنار هم میگذارد:
روش
چه می‌کند
اثرش چقدر می‌ماند
کرم‌های کافئین‌دار
ممکن است پوست را موقتاً سفت‌تر نشان دهد
تا وقتی مصرف کنید، و اثر کم
کرم‌های رتینول‌دار
با مصرف طولانی ممکن است پوست را کمی ضخیم‌تر کند
چند ماه طول می‌کشد تا اثری دیده شود
ماساژ، برس خشک، بادکش
جریان خون و مایعات را موقتاً بیشتر می‌کند و پوست صاف‌تر دیده می‌شود
چند ساعت تا یکی دو روز
گن و لباس‌های «ضد سلولیت»
فقط فشار موقت
تا وقتی پوشیده باشید
دستگاه‌های پوستی در کلینیک (لیزر، رادیوفرکانسی، موج صوتی، سابسیژن)
بعضی‌ها ممکن است ظاهر را برای مدتی بهتر کنند؛ نتیجه از فردی به فرد دیگر فرق دارد
معمولاً موقت و نیازمند تکرار
کرم برنزهکنندهی بدون آفتاب هم ترفندی آرایشی است که ناهمواری را کمتر به چشم می‌آورد. آفتاب گرفتن اما به کلاژن آسیب می‌زند و در درازمدت پوست را نازک‌تر می‌کند.
محصولی که «حذف دائمی سلولیت در دو هفته» وعده می‌دهد را با احتیاط ببینید. هیچ روشی ساختار بافت زیر پوست را برای همیشه عوض نمیکند.
کی نتیجه را می‌بینید و چطور بسنجید؟
عضله کند ساخته می‌شود و پوست کند سازگار می‌شود. معمولاً ۸ تا ۱۲ هفته تمرین منظم لازم است تا تغییر ران و باسن به چشم بیاید. چند هفتهی اول ممکن است در آینه چیز زیادی نبینید، در حالی که وزنهها سنگینتر شدهاند و پلهها راحتتر بالا میروید.
برای قضاوت منصفانه، اینها را هر چهار هفته یک بار ثبت کنید:
دور ران، در پهنترین نقطه و همیشه در یک فاصلهی ثابت از زانو.
دور باسن و کمر.
وزنه یا تکراری که در اسکوات و پل باسن میزنید.
عکس از ران و باسن در یک نور و یک ساعت ثابت؛ نور از بالا هر پوستی را ناهموارتر نشان می‌دهد و نور روبهرو صاف‌تر.
اگر دور ران کمی کم شده و وزنهها بالا رفتهاند، مسیر درست است، حتی اگر سلولیت هنوز سر جایش باشد.
سوالات متداول
آیا با آب خوردن زیاد سلولیت از بین می‌رود؟
نه. آب کافی برای پوست و کل بدن لازم است، ولی ساختار بافت زیر پوست را عوض نمیکند. کم کردن غذاهای خیلی شور اثر محسوستری روی پف پاها دارد.
چرا با اینکه لاغرم سلولیت دارم؟
چون سلولیت فقط به مقدار چربی بستگی ندارد. ساختار بافت همبند، ژنتیک، هورمونها و ضخامت پوست هم اثر دارند. در این حالت رژیم گرفتن کمکی نمیکند؛ تمرین قدرتی برای پرتر کردن عضله‌ی ران و باسن انتخاب بهتری است.
سلولیت برای سلامتی ضرر دارد؟
نه. سلولیت یک ویژگی ظاهری پوست است و بیماری نیست. اگر ناگهان پوست پا قرمز، داغ، دردناک یا متورم شد، آن سلولیت نیست و باید به پزشک مراجعه کنید.
مردها هم سلولیت می‌گیرند؟
کمتر از زن‌ها، چون ساختار بافت همبند و ضخامت پوستشان فرق دارد. اگر در مردی دیده شود، معمولاً همراه اضافه وزن یا عوامل هورمونی است.
بعد از زایمان سلولیتم بیشتر شده؛ کی می‌توانم شروع کنم؟
تغییرات وزن و هورمون در بارداری میتواند سلولیت را بیشتر کند. شروع تمرین و رژیم بعد از زایمان، بهخصوص اگر شیر میدهید یا زایمان سزارین داشتهاید، باید با تایید پزشک باشد. بعد از آن، همین برنامه را با وزنههای سبکتر شروع کنید.
سلولیت را نمیشود پاک کرد، اما می‌شود کمتر به آن فکر کرد. سه جلسه تمرین در هفته، پروتئین کافی و کسری کالری ملایم، ران و باسن را قویتر و پوست را یکدستتر نشان می‌دهند. باقیاش بخشی از بدن طبیعی آدم است.
