قانون ۸۰/۲۰ در رژیم: لاغری بدون حذف غذاهای مورد علاقه
انتشار: ۷ مرداد ۱۴۰۵
قانون ۸۰/۲۰ در رژیم یعنی حدود ۸۰ درصد غذای شما از خوراکی‌های مغذی و سیرکننده بیاید و ۲۰ درصد باقی‌مانده برای خوراکی‌هایی بماند که فقط چون دوستشان دارید می‌خورید؛ از یک تکه کیک تا ته‌دیگ سیب‌زمینی. این قانون وقتی به لاغری می‌رسد که آن ۲۰ درصد داخل سهم کالری روزانه حساب شود، نه روی آن. یعنی خوراکی دلخواه حذف نمی‌شود، فقط اندازه پیدا می‌کند.
بیشتر رژیم‌ها با یک فهرست ممنوعه شروع می‌شوند و همان فهرست است که بعد از چند هفته کار را تمام می‌کند. کسی که سه هفته شیرینی نخورده، معمولاً روزی که بالاخره سراغش می‌رود یک دانه نمی‌خورد. قانون ۸۰/۲۰ این چرخه را از اول قطع می‌کند: خوراکی مورد علاقه از اول در برنامه هست، پس دلیلی برای جبران کردن نمی‌ماند.
قانون ۸۰ ۲۰ رژیم دقیقاً چه می‌گوید؟
این قانون یک رژیم با منوی مشخص نیست؛ یک چارچوب برای تقسیم کردن غذاست. شما تصمیم می‌گیرید بیشتر وعده‌ها از چه ساخته شوند و برای بخش کوچکی از غذای هفته، دست خودتان را باز می‌گذارید.
دو چیز این قانون را از «هر چه دلم خواست می‌خورم» جدا می‌کند. اول اینکه ۸۰ درصد واقعاً ۸۰ درصد است: پروتئین کافی، سبزی و میوه، حبوبات، لبنیات، نان و برنج به اندازه. دوم اینکه هر دو بخش با هم در یک سقف کالری جا می‌گیرند. اگر برای کاهش وزن روزی ۱۷۰۰ کالری سهم دارید، آن تکه کیک هم از همین ۱۷۰۰ کم می‌شود.
عدد ۸۰ و ۲۰ هم مقدس نیست. بعضی‌ها با ۹۰/۱۰ راحت‌ترند، چون هدفشان سریع‌تر است یا خوراکی دلخواهشان پرکالری‌تر. بعضی‌ها در دوره‌ی حفظ وزن به ۷۵/۲۵ می‌رسند. اصل ماجرا این است که بخش آزاد کوچک، مشخص و برنامه‌ریزی‌شده باشد.
۲۰ درصد را چطور حساب کنید؟
سه روش رایج برای شمردن سهم آزاد هست. هر کدام برای یک نوع آدم مناسب‌تر است.
روش اول: بر اساس کالری
ساده‌ترین و دقیق‌ترین روش این است که ۲۰ درصد کالری روزانه را سهم خوراکی دلخواه بدانید. اول سهم کالری‌تان را با محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه پیدا کنید، بعد آن را در ۰٫۲ ضرب کنید.
سهم کالری روزانه
۸۰ درصد برای غذای مغذی
۲۰ درصد برای خوراکی دلخواه
۱۵۰۰ کالری
۱۲۰۰ کالری
۳۰۰ کالری
۱۸۰۰ کالری
۱۴۴۰ کالری
۳۶۰ کالری
۲۱۰۰ کالری
۱۶۸۰ کالری
۴۲۰ کالری
۲۴۰۰ کالری
۱۹۲۰ کالری
۴۸۰ کالری
۳۰۰ کالری یعنی مثلاً یک برش متوسط کیک خامه‌ای، یا دو تکه ته‌دیگ برنج، یا یک بستنی قیفی بهاضافهی یک استکان چای با قند. لازم نیست هر روز خرجش کنید؛ می‌شود سهم دو روز را برای یک شام بیرون کنار گذاشت.
روش دوم: بر اساس وعده
اگر کالری نمیشمارید، وعده‌ها را بشمارید. با سه وعدهی اصلی در روز، هفته ۲۱ وعده دارد و ۲۰ درصدش حدود ۴ وعده می‌شود. یعنی ۱۷ وعده را با بشقاب حسابشده می‌خورید و ۴ وعده را آزادتر. این روش ساده است، اما یک ایراد دارد: یک وعدهی آزاد ممکن است ۶۰۰ کالری باشد یا ۱۸۰۰. برای همین بهتر است «آزاد» را «بدون حذف» معنی کنید، نه «بدون اندازه». پیتزا بخورید، ولی یک پیتزای متوسط، نه خانوادگی.
روش سوم: بر اساس روزهای هفته
بعضی‌ها پنج روز سخت می‌گیرند و پنجشنبه و جمعه را رها می‌کنند. روی کاغذ شبیه ۸۰/۲۰ است، ولی در عمل معمولاً جواب نمیدهد. دو روز آزاد کامل، با مهمانی و تنقلات و شام دیروقت، بهراحتی کسری کالری پنج روز قبل را میپوشاند. اگر آخر هفتهها برایتان سخت است، راهنمای کنترل پرخوری آخر هفته کمک می‌کند بدون ترک مهمانیها، حساب هفته را نگه دارید.
چه خوراکی‌هایی در ۸۰ درصد جا می‌گیرند؟
بخش ۸۰ درصد قرار نیست مرغ آبپز و کاهو باشد. غذای ایرانی خانگی، اگر با روغن معقول پخته شده باشد، بیشترش همینجا جا میگیرد.
بخش ۸۰ درصد
بخش ۲۰ درصد
قرمه‌سبزی و قیمه‌ی کم‌روغن با دو کفگیر برنج
ته‌دیگ سیب‌زمینی یا نان
جوجه‌کباب، ماهی، تخم‌مرغ، عدس و لوبیا
کباب کوبیده‌ی پرچرب رستوران
نان سنگک یا بربری به اندازه‌ی کف دست
شیرینی خامه‌ای، زبان، نان برنجی
ماست، پنیر، شیر و دوغ کم‌نمک
بستنی سنتی و فالوده با شربت
میوه‌ی تازه و سبزی خوردن
چیپس، پفک و نوشابه
مشت کوچک گردو یا بادام
کیسه‌ی آجیل شور جلوی تلویزیون
یک نکته اینجا مهم است: خوراکی سالم هم کالری دارد. خرما، کشمش، آجیل و عسل مغذیاند، اما اگر یک کاسه آجیل را «سالم» حساب کنید و بیرون از هر دو بخش بخورید، قانون عملاً به ۷۰/۳۰ یا کمتر تبدیل شده است. برای اینکه بدانید کدام خوراکیها با کالری کم حجم زیادی دارند، فهرست غذاهای کمکالری را ببینید.
اولویت‌های بخش ۸۰ درصد
اگر نمیدانید بخش اصلی را از کجا شروع کنید، این ترتیب را در هر وعده امتحان کنید:
اول پروتئین را بگذارید: یک تکه مرغ یا ماهی، دو تخم‌مرغ، یک کاسه عدسی یا یک لیوان ماست.
نصف بشقاب را به سبزی، سالاد یا خورش پرسبزی بدهید.
نان یا برنج را بعد از این دو اضافه کنید، به اندازهای که از قبل تعیین کردهاید.
روغن را با قاشق بریزید، نه با بطری.
این بشقاب سیرکننده است و همین سیری کمک می‌کند بخش ۲۰ درصد، واقعاً ۲۰ درصد بماند.
یک هفته با قانون ۸۰/۲۰ چه شکلی است؟
برای اینکه تصویر روشنتری داشته باشید، این هفته را برای کسی در نظر بگیرید که سهم روزانهاش حدود ۱۸۰۰ کالری است و حدود ۳۶۰ کالری در روز، یا روی هم حدود ۲۵۰۰ کالری در هفته، برای خوراکی دلخواه دارد. این یک مثال است، نه نسخهی ثابت:
روز
بخش ۲۰ درصد همان روز
کالری تقریبی
شنبه
یک تکه شکلات تلخ با چای عصر
حدود ۱۲۰
یکشنبه
چیزی نمی‌خورد و سهمش را نگه می‌دارد
۰
دوشنبه
یک برش کیک تولد همکار
۳۰۰ تا ۳۵۰
سه‌شنبه
دو تکه ته‌دیگ کنار قرمه‌سبزی
۳۰۰ تا ۴۰۰
چهارشنبه
یک مشت تخمه موقع فیلم
۱۵۰ تا ۲۰۰
پنجشنبه
نصف پیتزای متوسط و یک نوشابه در شام بیرون
۷۰۰ تا ۹۰۰
جمعه
دو دانه زولبیا یا یک بستنی
۲۵۰ تا ۳۰۰
جمع این هفته حدود ۱۸۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری است؛ کمی کمتر از سهم ۲۵۰۰ کالری. هیچ روزی بدون لذت نگذشته و پنجشنبه هم شام بیرون رفته است. چیزی که این هفته را کار میاندازد، روز یکشنبه است: سهمی که خرج نشد و به پنجشنبه رسید.
دقت کنید که بقیهی هر روز، یعنی حدود ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری، از غذای مغذی آمده است. اگر سهم آزاد پنجشنبه از ۹۰۰ گذشت، لازم نیست جمعه گرسنگی بکشید؛ فقط جمعه را بدون خوراکی دلخواه بگذرانید یا آن را کوچکتر کنید.
چرا این قانون برای خیلی‌ها از رژیم سخت بهتر جواب می‌دهد؟
رژیم سخت در هفتهی اول معمولاً سریع‌تر عدد ترازو را پایین میآورد. مشکل از هفتهی چهارم و پنجم شروع می‌شود؛ وقتی اولین تولد، اولین مهمانی یا اولین روز بد کاری از راه می‌رسد.
سه تفاوت اصلی دو روش اینهاست:
در رژیم سخت، یک شیرینی یعنی «رژیم را شکستم» و همین فکر معمولاً به خوردن چند شیرینی دیگر می‌رسد. در ۸۰/۲۰ همان شیرینی جزو برنامه است و چیزی نشکسته.
رژیم سخت با غذای خانواده جور نمی‌شود. قانون ۸۰/۲۰ با سفرهی خانواده کنار میآید، چون بیشتر غذای ایرانی خانگی در بخش اصلی جا دارد.
کسی که با رژیم سخت به وزن هدف می‌رسد، روز بعد نمیداند چطور غذا بخورد. کسی که با ۸۰/۲۰ وزن کم کرده، همان روش را با سهم کالری بیشتر ادامه می‌دهد.
این به آن معنا نیست که قانون ۸۰/۲۰ سریع‌تر است. اگر هر دو روش در یک سقف کالری اجرا شوند، نتیجهی چند ماههشان نزدیک است. تفاوت در این است که کدام را می‌شود ماهها ادامه داد. سرعت امن کاهش وزن برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است و ۸۰/۲۰ معمولاً در همین بازه میماند.
اشتباه‌هایی که ۸۰/۲۰ را به ۶۰/۴۰ تبدیل می‌کنند
قانون ساده است، ولی چند اشتباه رایج بیصدا نسبت را عوض می‌کنند.
خوراکی‌هایی که هیچ‌جا حساب نمی‌شوند
قند چای، لقمهای که سر آشپزی می‌خورید، ته بشقاب بچه و چند دانه شکلات تعارفی در اداره، معمولاً نه در بخش ۸۰ درصد ثبت می‌شوند و نه در ۲۰ درصد. هر کدام کوچک است، ولی جمعشان در روز میتواند به ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری برسد. فهرست کالریهای پنهان سفره ایرانی بیشتر این موارد را یکجا آورده است.
نوشیدنی‌ها
نوشابه، آبمیوهی صنعتی، شیرکاکائو و قهوههای شیرین کافه سیر نمیکنند، ولی کالریشان کامل حساب می‌شود. یک لیوان بزرگ قهوهی شیرین با خامه میتواند کل سهم ۲۰ درصد یک روز را بگیرد. اگر نوشیدنی شیرین را دوست دارید، آن را صریحاً سهم آزاد همان روز بدانید.
«امروز که خراب شد»
این جمله خطرناکترین جملهی هر رژیمی است. اگر سهم آزاد ظهر خرج شد و عصر هم شیرینی خوردید، باقی روز را به برنامه برگردید. یک روز پرکالری در حساب یک ماه اثر کوچکی دارد؛ چیزی که اثر بزرگ دارد، رها کردن سه روز بعدی است.
خوردن مستقیم از بسته
بخش ۲۰ درصد وقتی کنترل می‌شود که اندازه داشته باشد. تخمه، چیپس یا آجیل را در یک کاسهی کوچک بکشید و بسته را به کابینت برگردانید. وقتی از خود کیسه می‌خورید، معمولاً تا وقتی که کیسه خالی نشده، دستتان بیرون نمیآید.
تبدیل ۲۰ درصد به پاداش ورزش
«امروز باشگاه رفتم، پس حقم است» یکی از راههای رایج دو برابر شدن سهم آزاد است. کالریای که یک جلسه ورزش متوسط میسوزاند، معمولاً کمتر از چیزی است که فکر میکنیم. ورزش را برای بدنتان انجام دهید و سهم آزاد را ثابت نگه دارید.
قانون ۸۰/۲۰ برای چه کسانی مناسب نیست؟
این روش برای بیشتر بزرگسالان سالمی که میخواهند آرام و پایدار وزن کم کنند خوب است. اما چند گروه باید با احتیاط سراغش بروند:
کسانی که یک خوراکی خاص برایشان «ماشه» است؛ یعنی یک دانه شکلات همیشه به یک بسته می‌رسد. برای این افراد بهتر است آن خوراکی در بخش ۲۰ درصد نباشد و چیز دیگری جایش بیاید.
کسانی که هدف کالری خیلی پایینی دارند. وقتی سهم روزانه کم است، ۲۰ درصدش ممکن است جای پروتئین و ریزمغذیهای لازم را بگیرد. ۹۰/۱۰ برای اینها منطقیتر است.
کسانی که بیماریای دارند که نوع غذا، نه فقط مقدارش، برایشان اهمیت دارد؛ مثل دیابت یا بیماری کلیه.
سوالات متداول
با قانون ۸۰/۲۰ چقدر وزن کم می‌شود؟
این قانون بهتنهایی سرعت کاهش وزن را تعیین نمیکند؛ کسری کالری تعیین می‌کند. اگر کل غذای روز، یعنی هر دو بخش با هم، حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان باشد، کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته انتظار منطقیای است.
می‌شود سهم ۲۰ درصد را برای آخر هفته جمع کرد؟
بله، تا حدی. نگه داشتن سهم یکی دو روز برای یک شام بیرون کاملاً منطقی است. اما جمع کردن سهم کل هفته در یک روز معمولاً به پرخوری بزرگ می‌رسد و معده و خواب آن شب را هم به هم میریزد. بهتر است سهم هر روز را حداکثر به یکی دو روز بعد منتقل کنید.
میوه و آجیل جزو ۸۰ درصد حساب می‌شوند یا ۲۰ درصد؟
به اندازهاش بستگی دارد. یک یا دو میوه در روز و یک مشت کوچک آجیل خام جزو بخش مغذیاند. یک کاسهی بزرگ آجیل شور یا یک بشقاب پر از خرما، بیشتر شبیه سهم آزاد است و بهتر است همانجا حسابش کنید.
برای قانون ۸۰/۲۰ حتماً باید کالری بشمارم؟
نه، روش شمردن وعده‌ها هم جواب می‌دهد. اما کالریشماری، حتی بهصورت تخمینی، کمک می‌کند بفهمید سهم آزادتان واقعاً چقدر است. خیلی‌ها وقتی برای اولین بار ثبت می‌کنند، میبینند سهم خوراکی‌های دلخواهشان نزدیک ۴۰ درصد بوده، نه ۲۰.
اگر وسط هفته سهم آزادم تمام شد چه کنم؟
هیچ کار جبرانی لازم نیست. باقی هفته را با بخش ۸۰ درصد پیش ببرید و اگر هوس چیزی کردید، نسخهی کوچکترش را انتخاب کنید: یک دانه شکلات بهجای یک بسته، یا یک تکه کیک بدون خامهی اضافه.
قانون ۸۰/۲۰ قرار نیست شما را از غذاهایی که دوست دارید دور کند؛ قرار است جای مشخصی برایشان باز کند. این هفته سهم آزاد روزانهتان را حساب کنید، خوراکی دلخواه هفته را از قبل انتخاب کنید و ببینید وقتی چیزی ممنوع نیست، چقدر کمتر سراغش میروید.
